Arnold Schwarzenegger’s Historischer Trainingsleitfaden

Du willst unbedingt wie Arnie trainieren oder ein Profi-Bodybuilder werden? Und bist auf der Suche nach dem ultimativen Plan zum Erfolg? Ich muss dich leider enttäuschen. Arnold ist ein Fan des instinktiven Trainings. Es gibt nicht den EINZIG wahren Plan. Er hatte zig verschieden Pläne und seine Ansichten änderten sich ständig. Zum Glück existierten in Deutschland Zeitschriften zum Thema Bodybuilding, welche Arnold’s Trainingsweisheiten gut dokumentierten. In diesem Artikel präsentiere ich dir einen Leitfaden mit all seinen Weißheiten nach den Jahren sortiert. Natürlich ist die Liste nicht perfekt und aus dem Grund werde ich sie ständig mit neuen Informationen füllen und erneuern. Wiederkommen lohnt sich. Viel Spaß.

Inhaltsverzeichnis
Kapitel 1: Historie und Einflüsse in früheren Jahren
Kapitel 2: Arnold’s erscheinungen in Zeitschriften und seine Kurse 
Kapitel 3: Arnold’s Trainingspartner
Kapitel 4: Sein größtes Geheimnis

Kapitel 1: Einflüsse

Europa ist der Knotenpunkt der Körperkultur und liefert Geschichten zahlreicher Kraft-Akrobaten. Arnold wurde 1947 in Österreich geboren und wurde somit von den Bodybuildern bzw. den Kraftathleten vor dem Jahr 1950 stark beeinflusst.

Anfang des 19. Jahrhunderts existierten Begriffe wie Fitness und Bodybuilding gar nicht. Körperliche Ertüchtigung, Erziehung des Körpers und Geistes, Gymnastik waren damals die Begrifflichkeiten. Trainieren mit der Langhantel wurde zwecke der Männlichkeit, Schönheit und Kraftsteigerung ausgeführt und nicht wegen des Trends.

Die Schausteller der Volksfeste wie Eugen Sandow, Hermann Goerner oder Arthur Saxon nutzten Krafttraining, um auch sehnen, bändern und Muskeln zu stärken und damit mögliche Verletzungen während ihrer waghalsigen Kraftstücke zu meiden.

Münzen mit den bloßen Zähnen zu verbiegen, schwere Gegenstände anheben, gegen einen jungen Elefanten zu ringen, all das gehörte zum Repertoire eines jeden erfolgreichen Schaustellers.

Arnold träumte als junger Bub davon frei zu sein und dem Alltag zu entkommen. Auch vor Arnold bzw. der Zeit des Bodybuildings träumten die Kraftathleten dem Berufszwang zu entkommen und von Ihrer Leidenschaft leben zu können. Einige schrieben Bücher, veröffentlichte Kurse oder entwickelten die ersten Prototypen der Nahrungsergänzungsmitteln und brachten es ans Volk.

Besonders erfolgreich war der preußische Kraftsportler Eugen Sandow mit seinen Ideen und seinen Weisheiten erreichte damals jeden, vor allem den jungen Arni. Und hier sind die ersten Zutaten des Erfolgs: Respektier die Vergangenheit.

Selbst der Arnold, mit seinen geraden frischen 19 Jahren, wusste über die Vergangenheit bescheid und laß viel darüber. In seinem Best-Seller Werk ‘Total Recall’ fallen die berühmten Namen Eugen Sandow und Alois Swoboda. Er diskutierte mit seinen damaligen Mentor und Photographen Albert Busek, warum der Sport des Muskelaufbaus so unpopulär geworden ist. Es ist die Natur des Bodybuildings und die Art und Weise wie sie sich verkaufen, argumentiert Arnold. Einzelgänger, Einsiedler und Allein-Sein charakterisierte er die Athleten seiner Zeit. Ausnahmen waren Sandow und Swoboda, sie waren sowohl in Europa als auch in Amerika bekannt und ihr Geschäft mit den Muskeln florierte.[1]

Sie waren in der Lage sich zu vermarkten und einen Namen zu machen. Gastauftritte vor berühmten Königen, Auftritte in Theatern waren stets ausgebucht und ihre Bücher gehörten zu Best-Sellern. Sie besaßen die Qualitäten eines Entertainers und ihre Geschichten ermutigten Arnold.

Er führt in seiner Biografie aus, dass die Wettkämpfe zu Sandow’s Zeiten in gewissen Etablissements wie Gaststätten, Kneipen oder Theatern stattfanden. [1]

Musik, Bier und gute Laune gehörten dazu und machten die Wettkämpfe aus. Aus diesem Grund waren sie stets gut besucht, aber das Konzept geriet in Vergessenheit. Stattdessen fanden die Wettkämpfe in lieblosen Industrie Hallen und Kellern statt.

Arnold erinnerte sich an Sandow’s Zeiten und Ihm gefiel der Gedanke Bodybuilding mit Unterhaltung zu Verknüpfung. Sein erstes Pilot-Projekt fand in München statt, er stellte seine Muskeln in Kombination mit Musik in einer Münchener Kneipe zur schau.[2] Er hielt fest am Konzept der “Alten-Schule” und verlor die Vergangenheit nie aus dem Auge.

Arnold Sports Festival

arnold schwarzenegger sports festival20 Jahre später wurde mit großem Erfolg das Format ‘Arnold Sports Festival’ ins Leben gerufen. Die Standplätze sind stets von Firmen ausgebucht und den Gästen gut besucht. Zum Erfolg dieses Format half Ihm die Vergangenheit: die Kombination von Muskeln, Kraft und Unterhaltung.

In einem kürzlich erschienenen Youtube-Video (2020) von der Zeitschrift ‘Men’s Health’ wurde Arnold’s Alltag dokumentiert. Am Ende dieses Videos trainiert Arnie seinen Bizeps im Gold’s Gym.

Er beendet seinen letzten Satz und widmet seinen Gedanken dem Athleten Eugen Sandow.

“Ich würde gerne mit Eugen Sandow trainieren. Er ist eine meiner Vorbilder. Er ist einzigartig. Er war ein Strongman und der erste Bodybuilder!”, erzählte Arnold dem Kameramann. Nein, er erzählte es nicht, sondern schwärmte von ihm!

Du willst wie Arnold trainieren? Dann musst du wie Arnold denken und fühlen. Eines der größten Erfolgsrezepte von Arni sind Vorbilder und sich Bilder einzuprägen und diese zu visualisieren. Und somit beginnt hier die Geschichte eines seiner ersten Vorbilder: Eugen Sandow!

Eugen Sandow

eugen sandow strongmanEugen Sandow kam am 2. April 1867 in Königsberg, Ostpreußen auf die Welt. Sein Interesse an der Körperkultur verdankt er seinem Vater und den römischen Bildhauern. Als Eugen 10 Jahre alt war, nahm sein Vater ihn mit zu einer Urlaubsreise nach Italien.[3]

Eugen bewunderte das Erbe des Römischen Reiches: Bild Hauerei, Architektur und Skulpturen der Gladiatoren. Vorallem die Bilder der muskulösen Gladiatoren begleiteten ihn und formten seine Ideale eines gesunden Körpers. Runde schultern, ein flacher Bauch und einen starken Brustkorb, das waren Bilder, die den jungen Sandow erreichten und prägten.

Erfolgsrezept des Sandow’s: Flexen und Atmung

Eines seiner berühmtesten Trainingsprinzipien ist das ‘Light Dumbbell System’, welches mit leichten Kurzhanteln, von 1 bis 5 Pfund, ausgeführt wird. Es ist eines der berühmtesten Trainingsprinzipien und auch einer der sehr oft missverstanden wird.

Sogar Franco Columbo, der stärkste Bodybuilder in der Geschichte, schrieb in seinem Buch ‘Coming on Strong’, dass er mit 2.5KG Kurzhanteln anfing, um ein Fundament aufzubauen. Außerdem empfahl er nach dem Training zu Posen [4] oder wie es die Athleten zu Sandow’s Zeiten pflegten zu sagen: Den Muskel zu beherrschen!

Das System von Sandow war erfolgreich und auch so beliebt, da es für jeden Anwendung fand. Anfänger, Senioren, Jugendliche und auch Kinder. Eugen schrieb in seinem Buch, dass er ein so leichtes Gewicht benutzte, um seine Gedanken auf den Muskel zu konzentrieren. Schwere Gewichte würde den Anfänger nur Ablenken und das eigentliche Ziel des Trainings, nämlich den Muskel zu spüren, verfehlen.

Es ist viel mehr eine Übung deiner Willenskraft bzw. deine Gedanken auf den Muskel zu lenken. Im englisch-sprachigen Raum wird vom ‘Muscle Control’ (zu Deutsch: Muskel Kontrolle) gesprochen. Den Muskel zu kontrollieren und die Gedanken auf eine Sache zu lenken, das war das Erfolgsrezept der ‘Bodybuildern vor 1950 bzw. der Zeit ohne Steroide.

Laut Eugen Sandow, muss der Mann der Muskeln aufbauen will, die Fähigkeit zur Selbstkontrolle üben und entwickeln. [5] Eugen entwickelte eine Tafel bzw. Richtlinie, und empfahl das Training mit leichten Gewichten allen Altersgruppen. Die Tafel illustriert eine Vielzahl an Übungen und gibt die Zahl der Wiederholungen und des Gewichts an, die zu absolvieren sind.

Bemerkenswert ist die Anzahl der Wiederholungen, welche von 20 bis 50 variiert und die ausgeschriebene Empfehlung seitens Eugen, dass selbst Kinder im Alter von Sechs Jahren mit leichten Gewichten trainieren dürfen.

Auch Bemerkenswert ist die Art des Trainings: Ihm war es viel wichtiger die Übung langsam und behutsam auszuführen. Ruckartige und schnelle Bewegungen sind Tabu, hingegen empfiehlt Eugen langsame, um den Muskel zum Dehnen und zur Kontraktion zu bringen.

Den Muskel zu spüren, ihn mit Blut zu füllen und die Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen, das war das Geheimnis. In der deutschen Fassung seines Buchs ‘Kraft und wie man sie erlangt’ pocht Eugen auf die Atmung, welche im späteren Verlauf der Bodybuilding-Geschichte eine wichtige Rolle spielen wird.

Außerdem gehe niemals zur Schmerzgrenze/Muskelversagen, schrieb Eugen. Er schrieb auch, dass eine Viertelstunde konzentrierter Arbeit sinnvoller sind als eine Stunde unkonzentriert ohne Gefühl und mit Nachlässigkeit. [6]

Am Anfang trainierst du mit leichtem Gewicht, und wenn du einen Fortschritt bemerkst, darfst du das Gewicht erhöhen.[6] Eugen Sandow ist der Meinung, dass es zwei Arten von Muskeln gibt: Willkürliche und unwillkürliche [8]. Willkürliche stehen unter Kontrolle deiner Gedanken, hingegen über die unwillkürlichen verfügst du keine Kontrolle (Bsp: schlagen des Herzens).

Geduldig sein und nicht zu hastig bzw. schnell üben. Um das System erfolgreich zu meistern, sind gleichmäßige und ruhige Bewegungen nötig. Rasche und ruckartige Bewegungen würden die Energie auf den Knochen lenken, anstatt den Zielmuskeln.

Eugen’s Buch illustriert Übungen mit leichten Gewichten: Seit- und Frontheben, Kniebeugen und Bizepscurls. Als Untrainierter können Liegestützen schwer sein und deswegen empfahl Eugen folgende Variante: Bei der Übung 13 seiner Trainingstafel, dem Liegestützen, empfahl Eugen die Übung, mit den Knieen am Boden zu beginnen.[7]

Sobald du an Kraft zugenommen hast, schlug er vor die Liegestützen mit durchgestreckten Beinen durchzuführen.

Bei den Übungen empfahl er gleichmäßig und natürlich zu Atmen. Von 7 Trainingstagen empfiehlt er ein Tag Pause.[7] Auf der Tafel, würdest du auch die Übung ‘Kniebeuge’ ohne Gewicht sehen, dabei steht die Illustration auf den Fußspitzen und die Hände befinden sich an der Hüfte. 

siegmund klein otto arco strongmanZu der Zeit von Sandow existierten weitere Muskelmänner, wie Otto Arco, Siegmund Klein, Hermann Goerner, Max Sick und viele andere. Hermann Goerner führte Kreuzheben mit dem kleinen Finger aus und hob Gewichte jenseits der 300 Kilo grenze [9]. Siegmund Klein benutze Gymnastik-Barren und Kettle Bells. Viele führten in Zirkusse Kraftstücke aus und hoben unhandliche Gegenständen wie ein Klavier, Auto oder rang sogar gegen einen jungen Elefanten.

Die Athleten trainierten in den Anfängen des 20. Jahrhunderts. Die ersten synthetische Testosteronen wurden im Jahr 1930 entwickelt und die offizielle Vermarktung folgte im Jahr 1937, dank des deutschen Unternehmens “Schering” [10] 

Muscle Power in 1951Der erste Bericht bzw. die erste Erwähnung über Androgene in den Zeitschriften der Bodybuildern wurde 1951 in der amerikanischen Zeitschrift ‘Muscle Power’ veröffentlicht. Der Autor Earle Liederman, begann den Artikel mit der Zeile: “Neues medizinische Muskelwachstum” und schreibt über ein Kongress in San Francisco vergangenen Jahres. Wissenschaftler hätten eine neue Behandlung gefunden, um Krankheiten zu behandeln. Der Name des neuen Wundermittels Methyl Androstenediol, soll das Wachstum des Körpergewebes stimulieren und Earle Liederman führt aus, dass Ihm ein solches Mittel total neu und unbekannt sei. [11]

Ich würde sogar behaupten, dass die oben genannten Athleten ohne den Einsatz von Steroiden trainierten und Muskeln aufbauten. Wie trainierten die Kraftathleten? Auch einige von ihnen sprachen in ihren Werken von der Kontrolle des Muskels, der Atmung und der Willenskraft und predigten dieses Trainingsprinzip ihren Schützlingen!

Wer nutze das Wissen dieser Kraftakrobaten?

Joe Weider (1919 – March 23, 2013), amerikanischer Unternehmer und “Trainer” von Arnold Schwarzenegger, nutzte das Wissen der Europäischen Kraftathleten für seine Magazine! [12] Your Physique, Muscle Builder und Muscle & Strength waren seine Verkaufsschlager und verkauften sich jährlich 3 Millionen mal! [13]

Eugen Sandow und die Atmung

In Eugen Sandow’s deutschsprachiger Trainingslektüre, wird ein ganzes Kapital der Atmung gewidmet. Die Nase ist zum Atmen gedacht und nicht der Mund, schrieb er. Die Brust und die innere Organe sind wichtig für den Aufbau einer vollen Brust. Die Luft sollte rein sein und die Atmung tief, um die Lungen zur Dehnung zu bringen. Die Luft sollte rein sein und nicht zweimal geatmet werden. [14]

1.1 Arnold Schwarzenegger und die Muskelzeitschriften 

arnold schwarzeneegger rolemodelsZurück zur Arnold’s Entdeckung und Informationsbeschaffung. Viele behaupten sie hätten den jungen Arnold entdeckt und trainiert. Aber die Wahrheit ist: Er hat sich in den Zeitschriften selbst entdeckt und daraus Motivation geschöpft. Seine erste Begegnung mit den Muskelzeitschriften fand früh in seiner Kindheit statt, während der Begleitung seiner Mutter durch das Einkaufszentrum in Graz, entdeckte er an einem Zeitschriftstand die Muskeln aus Amerika. Steve Reeves und Reg Park waren standardmäßig auf den Covers zu sehen. Er bat seiner Mutter um die Zeitschriften, letztendlich während seiner Jugendzeit häuften sich die Lektüren und beschmückten die Wände seines Kindes und Jugendzimmers. Poster, Anleitungen zur Ernährung/Protein-Drinks, Brust-Expander und wunderschöne Panorama Aufnahmen der Bodybuildern, das waren die Inhalte dieser Zeitschriften.[15]

Was waren die Gedanken des Jungen Arnie? “Eines Tages werde ich besser sein. Meine Vorbilder die ich an meine Wand verewigt hatte: Chuck Sipes, Reg Park, Larry Scott, Bill Pearl, Dave Draper, Frank Zane, Serge Nubret werde ich besiegen. Sie werden sich an mich und meinen Namen erinnern und jeder wird wissen, dass ich existiere”, so könnte der Gedankengang des jungen Arnie’s gewesen sein. [16]

In Arnold Biographie ‘Total Recall’ werden die oben genannten Namen oft und wiederholt erwähnt. Die Bilder und Trainingsinhalte dieser Bodybuilding-Stars beeinflussten ihn stark. Ich würde sogar behaupten, dass diese Männer die ersten Trainer von Arnold waren. Sie verhalfen ihm mit Bodybuilding anzufangen und eine Vision aufzubauen.

Auch der Mr. Olympia Gewinner (1983) und Arnold’s Trainingspartner ‘Samir Bannout’ laß viel und kaufte sich Bodybuilding-Zeitschriften und pinnte sich die Bilder an die Wand seines Jugendzimmers. 

Wie trainierten die Stars der Zeitschriften?

Das Training ist nicht entscheidend, vielmehr Ihre Lebensgeschichte und was Sie mit Ihren Muskeln erreichten. Einige von ihnen erlebten einen großen Erfolg in der Filmindustrie, andere wiederrum verkauften und vermarkten sich erfolgreich!

Reg Park war erfolgreich im Schauspiel und gewann im Bodybuilding unzählige Titel wie Mr. Universum 1951 [17]. Er liebte es schwer zu trainieren und schrieb in den Muskelzeitschriften über seine Ansichten. Zum Muskelaufbau gehören die Grundübungen dazu und der Bodybuilder sollte zeitweise auf Kraft trainieren, aber der Fokus aufs Muskeln aufbauen darf nicht verloren gehen. Er kombinierte Krafttraining mit Bodybuilding! [18] Außerdem trainierte er gerne mit dem Brust-Expander und veröffentlichte sogar ein Kurs darüber.

Dave Draper, der Blonde Bomber, lebte abgeschieden von der Außenwelt in einer Blockhütte. Er kombinierte Kreuzheben, Kniebeugen, Power Curls und Überkopfdrücken miteinander. [19] Liebte es in früher Morgenstunde zu trainieren und genoss es mit dem Eisen allein-zu-sein. Viele Supersätze machten sein Training aus und er gewann den Titel Mr. Amerika im Jahre 1965 [20].

Chuck Sipes trägt den Namen ‘Der Bodybuilder Held’, weil er seine Reichweite einsetzte um die Jugendlichen der Strafanstalten zu beeinflussen. Chuck Sipes gewann den Titel Mr. World im Jahr 1968 und zu dieser Zeit trainierte er mit Don Peters und Arnold Schwarzenegger. 

Chuck Sipes entdeckte auch sich selbst in den Zeitschriften und nannte Steve Reeves als sein Vorbild. Chuck Sipes fing zu seiner Schulzeit mit dem Training an. Während seine Schulkameraden schliefen, machte er sich eine Stunde vor Schulbeginn auf dem Weg zum Schulhof und führte Klimmzüge und Dips aus. Während der Frühstückspause rauchten und aßen seine Mitschüler ungesundes Zeug, aber Chuck Sipes folgten einen Anderen Lebensstil und ran zum nächsten Supermarkt, um sich mit gesunden und proteinreichen Lebensmitteln einzudecken. [21]

Die Schulzeit endete und er wusste nicht wohin mit sich. Er fühlte sich verloren und suchte nach einer Herausforderung, kurzerhand trat er der US Army als Fallschirmjäger bei.

Chuck ging einer Beschäftigung und vielen Hobbys abseits des Bodybuildings nach. Zu seinen Freizeitaktivitäten zählten Wasserski, Schneeski, Klettern, Fahrradfahren und Wandern. [22]

“Ich liebe die Berge, und wenn ich die Zeit hab, dann würde ich die Alpen hochklettern” sagte Chuck Sipes.

Bemerkenswert ist die Tatsache, dass er zwei Jahre lang als Holzfäller in den Kalifornischen Wäldern arbeitete. Viel Ausdauer und körperliche Arbeit beeinflussten seine Karriere als Wettkampf-Bodybuilder.

chuck sipes mountainAuch erwähnenswert und unvorstellbar für die Profi-Bodybuilder der heutigen Zeit: Er setzte sein Training für 2-3 Wochen aus, um seiner größten Leidenschaft nachzugehen: Klettern in Hochgebirgen der Sierra Nevada, Vereinigten Staaten.

Seine Frau fuhr ihn raus in die Wildnis und setzte ihn dort ab. Nach Zwei Wochen würde sie ihn an einer abgesprochenen Stelle, meistens 160KM vom Ausgangpunkt entfernt, abholen kommen. Die Tage in der Wildnis beschrieb Chuck als, “Sorgenfrei und eine tolle Auszeit vom Bodybuilding.” [21]

Er trainierte aber trotzdem mit Hilfe von Widerstandsbändern und Brust-Expandern [21] und konnte dadurch seine Muskulatur halten. Trotz der Einflussfaktoren wie Cardio und durch die Wanderung eine unzureichende Ernährung, war Chuck Sipes in der Lage viele Bodybuilding-Titel zu gewinnen.

Arnold’s Anfänge

arnold schwarzenegger wettkampf jugendlicherBis zu seinem 15. Lebensjahr bestand Arnold’s sportliche Aktivitäten aus Fußball, Joggen und Rad fahren. [23] Es existieren Berichte darüber, dass er 1963 am Thaler See, Österreich eine Vorrichtung zwischen zwei Bäumen aufbaute, um Klimmzüge auszuführen.

Festzuhalten ist, dass er bis zum 15./16. Lebensjahr kein Hanteltraining absolvierte, stattdessen war er draußen an der frischen Luft und machte wahrscheinlich wie Chuck Sipes freie Übungen (Klimmzüge, Dips etc.)

Die jugendlichen Kurt Marnul und Harald Mauer spazierten im Jahr 1963 am Thaler See entlang und begegneten dem jungen Arnold, hängend an seiner selbstgebauten Klimmzugstange, welche er an Zwei Bäumen montierte. [24]

Kurt und Harald trainierten eine Weile mit Gewichten und sahen danach aus. Und hier ist jetzt ein weitere Zutat, welche Arnold zum Erfolg brachte: Wissensdurst.

Arnold erkannte sofort, dass die beiden jungen Herren trainierte und lief Ihnen nach, um das Gespräch über Muskelaufbau aufzusuchen.

Harald erzählte stolz von seiner Wohnung in der Defreggergasse 1, welche er eigens fürs Krafttraining umgebaut hatte. Er war handwerklich begabt und fertigte seine Geräte selbst an.

“Ich hab eine elektronische Vorrichtungen gebaut, welche die Trainingssätze und Wiederholungen automatisch mitzählten” erzählte Harald.

Außerdem war er ein großer Fan des Amerikanischen Unternehmens ‘Weider’ und importierte die Trainingsausrüstung nach Österreich.

Die Trainingsausrüstung aus Amerika kannte der junge Arnold nur aus den Zeitschriften, und er war sichtlich begeistert. Die Begeisterung in seinen Augen nahm Harald war und letztendlich fanden sich beide in seinem Home-Gym wieder.

Harald Maurer dokumentierte auf seiner Website mahag.com das Training von Arnold.
Zusätzlich betont noch Harald, dass sie anfangs ihre Beine trainierten. Ihr Bein-Training fand im damaligen Gewichtheber Verein Athletik Union unter der Tribüne des alten Liebenauer Stadions statt. Zu dieser Zeit war Bodybuilding tabu, und Arnold war gezwungen die Typischen Gewichtheber-Übungen in sein Programm aufzunehmen.

Der Bodybuilding Fotograf John Corlett besitzt eine Audioaufnahme von Arnold, welche am 4. März 2006 aufgenommen wurde: “Damals in Österreich, als ich mit dem Heben begann, durfte man nicht einfach ins Fitnessstudio gehen um zu Bodybuilding ….. also mussten wir olympisches Gewichtheben machen, und ich wurde Teil der Mannschaft, und wir sind dann von einem Dorf in die Stadt gegangen und haben alle Wettkämpfe bestritten. Es war eine wunderbare Erfahrung im Alter von 16,…..und 17 und 18”

Laut Harald, trainierten sie bis zu 3 Stunden täglich. Im April 1964 fand dann die Veranstaltung im Grazer Steirerhof statt, in welcher Arnold das erste Mal auf einer Bühne posierte und Harald gewann den Titel Mr. Styria.

Konzentration

Folgende interessante Zitate sind auf der Website von Harald zu finden:

“Arnold war vom Sommer 1963 bis zum meinem Einrücken zum Bundesheer praktisch täglich bei mir. Er war ein groß gewachsener, schlanker Bursch und ich habe ihn eigentlich als nicht besonders redselig in Erinnerung. Das besonders Auffallende für mich war damals seine Ehrlichkeit – er erschien mir als sehr “gerader” Charakter und ich habe ihn auch nie bei einer Lüge erwischt. Er konnte mit unglaublicher Konzentration trainieren und sprach dabei so gut wie kein Wort.”

Und hier ist ein weiteres Zitat und Indiz, dass die Zeitschriften einen großen Einfluß nahmen: “Arnold und ich bezogen aber die Trainingspläne und Methoden hauptsächlich aus amerikanischen Zeitschriften.”

Die Amerikanischen Muskelzeitschriften

Qualitativ hochwertig waren die Zeitschriften Iron Man und Muscular Development. Vorallem die von Peary Rader geführte Zeitschrift ‘Iron Man’ zu Deutsch Eisen Man, fand großes Interesse seitens Arnold. Ende der 70er Jahre wurden die Rechte der Zeitschrift verkauft. Es gab eine kleine Gruppe Käufer: Todd, John Balik und Arnold Schwarzenegger! Letzendlich wurden die Rechte an John Balik verkauft. [25]

Der Manager von Muscular Development war John Grimek. Ich fragte Jan Dellinger, der für Herrn Grimek arbeitete, nach den Verhältnissen zwischen Arnold und Grimek. Er schrieb mir folgendes:

“Arnold besuchte York Barbell (Hauptzentrale der Zeitschrift) ein paar Mal, während ich mit Grimek arbeitete. Das erste Mal während meiner Amtszeit bei York war, als Arnold den Film “Stay Hungry” drehte. Wie Reg Park war Grimek ein frühes Bodybuilding-Idol von Arnold, eine Beziehung, die dieser nachhaltig pflegte. Zum Beispiel flog Arnold John Grimek und seine Frau jedes Jahr nach Columbus, OH ein und stellte ihnen ein Hotelzimmer für die großen Arnold-Shows zur Verfügung. Als Grimek starb, riefen die lokalen Nachrichtenmedien York Barbell an und sagten, sie hätten Gerüchte gehört, dass Arnold an der Beerdigung teilnehmen würde, und fragten, ob das Gerücht wahr sei. Soweit ich weiß, nahm Arnold zwar nicht an der Beerdigung teil, weil er befürchtete, dass seine Anwesenheit den feierlichen Ablauf stören könnte, aber etwa drei Wochen danach schlich er nach York und besuchte die Frau von Grimek, um ihr die letzte Ehre zu erweisen.

Darüber hinaus hatten Arnold und Grimek sich getroffen, bevor sie selbst zur York Barbell Company kamen, und Telefonate und Briefe ausgetauscht. Selbst in den Tagen, als Arnold unter dem strengen Vertrag der Konkurenz-Zeitschrift ‘Weiders’ war, gab es noch Kontakt.

Laut Grimek würde Arnold, wenn er das Gefühl hätte, dass Joe (Inhaber des Weiders) ihn für selbstverständlich hielt, für Grimek einige gute Aufnahmen, sogar Farbdiafilme, besorgen, und Arnold landetete natürlich auf dem Titelblatt von Muscular Development.

Das passte nicht Joe, der dann Arnold fragte, wie es dazu kam. Arnold gab natürlich an keine Ahnung zu haben.”

Und wie kann ich mir den Inhalt dieser Zeitschrift vorstellen?

Bodybuilder-Berühmtheiten wie Don Ross, Boyer Coe und viele andere veröffentlichten ihre Trainingsgeheimnisse. Auch Themen zum Powerlifting und Gewichtheben fanden sich in der Zeitschrift wieder. Anthony Ditillo, ein berühmter Eisen-Schriftsteller mit Kultstatus, publizierte über Jahrzehnte hinweg Artikel übers Krafttraining mit dem Powerrack!

Nicht nur die Athleten leisteten einen Beitrag, auch die Chefredakteure hatten natürlich einen Einfluss. Peary Rader’s und John Grimek’s prädigten ihren Lesern viel Beinarbeit mit einer speziellen Atemtechnik und Diät.

Das Geheimnis der Alten Schule

Peary Rader selbst stemmte Eisen und zu seiner Zeit machte sich die Geschichte des Joseph C. Hise breit. Dieser Urgestein-Strongman konnte mit Hilfe einer speziellen Technik 35kg Masse aufbauen innerhalb kürzester Zeit. Peary konnte Hise beim training beobachten und er schrieb: “Ich erinnere mich sehr gut, wie Joseph die Übung Kniebeuge ausführte. Er würde beugen, dann pausieren und weitere Wiederholungen ausführen. In diesem Sinne wurde das Prinzip der Sätze geboren. Wir haben keine Idee, wer zuerst in diesem Stil trainierte. Aber ich erhielt Berichte von ‘West Coast’, somit würde ich schätzen dieses System wurde von den West-Coast Trainern entwickelt.” [26]

Peary Rader würde selbst die spezielle Kniebeuge des Joseph C. Hise ausführen. Üblicherweise war das Ziel 20 Wiederholungen und die Atmung spielte auch eine wichtige Rolle. Je mehr Wiederholungen desto öfters wurde aus und eingeatmet. Mit der Kombination von Kniebeugen und Milch erlebte Paery Rader ein neuen Trainingseffekt.

Die Trainings-Erkenntnis teilte er durch die Erst-Veröffentlichung seiner Zeitschrift ‘Iron Man’ mit. Die ersten Exemplare gingen an seine Freunde raus. [27] Fortan über die Jahrzehnte hinweg, waren Kniebeugen, Milch und Fleisch ein großer Bestandteil der Trainingskolumne von Iron Man.

Die Deutsche Zeitschriften schauten sich von den Amerikanischen ab, und hier findest auch die Bedeutsamkeit der Atmung und Kniebeugen wieder. Reinhard Smolana, Mr. Germany 1960 und zeitweise Trainer von Arnold, erklärte in der Zeitschrift ‘Sport und Kraft’ Nr. 41, dass es eine spezielle Atemtechnik gebe, welche die Welt der Bodybuilder revolutionierte.

Als Beispiel führte er die Kniebeuge aus. Während der Bewegung in die Hocke, soll gleichmäßig eingeatmet werden und beim zurückgehen in den Stand kraftvoll ausgeatmet werden. Reinhard empfahl geräuschvolle Atmungen oder in seinen Worten “Schnaufen”.

Arnold’s Beuge

Jerry Brainum (Autor für Iron Man) trainierte mit Arnold und konnte sich sehr gut an die Sätze und Wiederholungszahlen des Beintrainings erinnern, obwohl diese Jahrzehnte zurück liegen. Er konnte sich gut daran erinnern aufgrund der Tatsache, dass Arnold bis zur kompletten Anstrengung trainierte.

In dem Video-Clip würdest du Ed Corney und Arnold beim Beintraining beobachten. Und auch du würdest ganz schnell feststellen, dass die beiden Athleten sehr tief einatmen, sodass der Brustkorb sich anhebt und die Brustmuskeln sich dehnen. Viele Sätze werden hier ausgeführt, aber nie bis zum kompletten Muskelversagen. Arnold liebte die Anstrengung, aber er würde nie die Technik und Kontrolle des Muskels verlieren.

Tatsächlich spielt das Gewicht bei dieser Art der Kniebeuge keine Rolle. Viele Trainingskurse der Alten Schule erlauben es dir mit der leeren Stange anzufangen!

Arnold macht eine Wiederholung und dann wieder eine. Du siehst seine Anstrengung! Nach dem er beugt verharrt er und sammelt Energie. Ein und Ausatmen und nochmal Ein und Ausatmen.

Danach folgen Überzüge und Fliegende mit der Kurzhantel, nochmals zur Erinnerung: Die Brust zusätzlich nach der Beuge zu stretchen und zu weiten propagierten die Zeitschriften von Peary Rader, Joe Weider, John Grimek und Bob Hoffman.

Sie leisteten einen Großen Beitrag zur Entwicklung der Goldenen Ära.

Erwähnenswert ist auch, dass Arnold seine Muskeln unter Kontrolle hat. Die Bewegungen sind flüssig und harmonieren miteinander, keine Zuckungen oder Ruckartige Bewegung. Er hat wahrlich das Konzept der Muskelkontrolle verstanden und verinnerlicht!

In seinem Buch ‘Total Recall’, Seite 77 gibt er an Kniebeugen mit 225kg auszuführen mit 5 bis 10 Wiederholungen!

Der Größte Einfluss seines Trainings: Franco Columbu

franco columbu bodybuildingZu Arnold’s schönsten Zeiten zählten die Wettkämpfe zwischen seinem 16 und 19. Lebensjahr.In dieser Zeit bestritt er sowohl Gewichtheber als auch Powerlifter-Wettkämpfe und trainierte dementsprechend auf Kraft.

Zwischen seinen ‘Kraftwettkämpfen’, bestritt er Bodybuilding-Wettkämpfe und würde die Karriere als Kraftathlet endgültig an den Nagel hängen. Kurze Anmerkung, fast alle erfolgreiche Bodybuilder der 70er Jahre fingen mit Gewichtheben an: Sergio Oliva, Dennis Tinerino, Franco Columbu, Chris Dickerson und Jusup Wilkosz

Der Einflussreichste Trainingspartner war Franco Columbu, er spornte Arnold an immer mehr Gewichte zu benutzen! Franco Columbu war in seiner Anfangszeit Boxer und Mitglied des Deutschen Powerlifting Teams. Laut Franco Columbu’s Buch [28], traf er zu erst auf Arnold im Jahr 1966, Oktober. Zu dem Zeitpunkt war Franco Columbu 25 Jahre alt und Arnie 19.

Wie kam es zum treffen? Während seines Trainings im Fitnessstudio, bemerkte Franco auf dem Schwarzen Brett eine Notiz. Es handelte sich dabei um einen Ausscheidungswettkampf der Deutschen Powerliftern. [29]

Wie stark war Arnold Schwarzenegger und Franco?

arnold schwarzenegger werte kraft powerlifting resultsKurzhand entschloss er sich der Teilnahme, welche in Stuttgart stattfand. Er traf zum ersten mal auf Arnold, welche den ersten ersten Platz belegte mit den folgenden Gewichten: Bankdrücken 165Kg, Kniebeuge 140kg, Kreuzheben 250kg und einem Total von 585kg. [30] 

Es scheint in der Kraft-Tabelle ein kleiner Fehler zu sein. Würdest du die Drei Daten des Auszugs zusammen rechnen, dann würdest du auf einen Total von 555Kg kommen, statt der angegebenen 585kg.

Eine weitere Anmerkung: Franco Columbu’s Buch (‘Coming on Strong’, S.19) gibt an, dass Arnold zu dem Zeitpunkt 17 Jahre alt war. Der Wettkampf fand 1966 am 30. Oktober statt [30], und somit war Arnold 19 Jahre alt.

Franco Columbu belegte in seiner Gewichtsklasse (<80Kg) den ersten Platz.
Er machte im Kreuzheben 205kg, Bank 140kg und Beugte 175kg. Total: 520kg [30]

Nach diesem Wettkampf würden sie fortan zusammen trainieren. Laut Franco, würden sie sich gegenseitig in den Drei Größten Kraftdisziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben versuchen zu überbieten. [31]

Somit ist es offiziel: Arnold hat nicht nur gecurlt oder “gepumpt”, sondern trainierte über die Jahre hinweg auf Kraft und bestritt Wettkämpfe. Somit ist es interessant, etwas über seine Kraftleistungen über die Jahre hinweg zu lesen.

Arnold’s Powerlifting Karriere und Rekorde (Compiled by David C New)

Über den ersten Wettkampf des Schwarzeneggers existieren zwei verschiedene Quellen.

Laut eines Interviews mit Peter McGough, fand seine erste Erfahrung als Teilnehmer eines Wettkampfes Anfang 1963 statt. Dieser fand in einer Bierhalle statt und laut des Interviews,war Arnold in der Lage eine 165 Pfund (75Kg) schwer beladene Langhantel über seinen Kopf zu drücken. Unklar ist die benutzte Technik, welche im Gewichtheben eine wesentliche Rolle spielt. Clean oder Jerk? [32] 

Laut Arnold’s ersten Trainingspartner ‘Harald Maurer’, hätte Arnold bis zum Sommer des Jahres 1964 keine Hantel angefasst. Auszug seiner Website:

“Als Harald Maurer mit Freunden am Thalersee baden war, hing dort der junge Arnold Schwarzenegger in einem Baum und machte an einem Besenstiel Klimmzüge. Als er den durchtrainierten Harald sah, lief er sofort auf ihn zu und fragte ihn, wie es möglich wäre, so auszusehen. Harald Maurer antwortete: Bodybuilding.

Daraufhin trainierte Arnold für ein halbes Jahr bei und mit Harald Maurer. 1964 gewann Harald Maurer den ersten Mr. Styria-Bewerb, Arnold wurde vierter.”

1964 Steirischer Jugendmeister
In der Zeitschrift “Kraftsport Revue” Nr. 30, Jan 1967, werden Gewichte von 280kg angegeben. Der Autor ‘Albert Busek’ schrieb, dass Arnold Steirischer Jugendmeister geworden ist. Es werden keine weiteren Details genannt. Der englisch-übersetzte Artikel [30], gibt einen Total von 705 Pfund/320kg an. Auch hier werden nur Gewichte genannt.

1965 Gewichtheber-Junioren-Meisterschaften der Steiermark
Arnold gewann die Gewichtheber-Junioren-Meisterschaften. Keine Details [33]

Ein interessantes Foto erschien im Buch “Arnold-Hautnah”. Arnold drückt auf der Bank scheinbar 250pfund/113kg. Er trägt dabei einen Gewichtheber Anzug des Grazischen Teams.

1965 Österreichische Gewichtheber Meisterschaft
Arnold behauptet in seinem Buch ‘Education of a Bodybuilder’ bevor er 18 wurde, gewann er den Schwergewichtstitel des Österreichischen Teams. Auch Albert Busek schrieb dazu einen Artikel. Im Sommer 1965, Arnold hätte den ersten Platz im Österreichischen Gewichtheben gemacht. [30] Im Buch “Education of a Bodybuilder” scheint es so dass es Arnold’s letzter Gewichtheber-Wettkampf gewesen sein muss.

Der Strength & Health Artikel [30] gibt folgende Gewichte an: Press 264 pfund, Snatch 243lb und C&J 298lb. Keine weiteren Details zum Zeitpunkt des Wettkampfes.

Urgestein Powerlifter ‘Thomas Klose’ hat Zugang zu den Akten der Gewichtheber und schrieb folgendes: “…Inzwischen habe ich in unseren vergilbten Unterlagen gestöbert und im Jahre 1965 drei Leistungseintragungen von Arnold Schwarzenegger gefunden. Er stand dabei dreimal in der Mannschaft des Vereines Union Graz im Mannschaftsmeisterschaftsbewerb, wobei er als 17-Jähriger mit rund 90 kg Körpergewicht durchschnittlich 90 kg Drücken, 85 kg Reißen und 110 kg Stoßen konnte. Bei einer Einzelmeisterschaft,ob nun auf Landes- oder Bundesebenen ist er nicht gestartet. Das heißt auch, dass er nicht österr. Meister oder Steirischer Meister.”

1966 Steirische Kraftleistungs-Dreikampfmeisterschaft
Arnold belegte den vierter Platz. Bankdrücken 140kg, Kniebeuge 150kg und Curl 100kg. Helmut Cerncic hat den Wettkampf gewonnen, Ernst Theiner war Zweiter und Fritz Tatscher Dritter. [34]  Eigentum des Fotos: Harald Maurer

1966 Internationale Meisterschaft Kraftdreikampf
Kreuzheben 250kg, Bank 165kg und Kniebeuge 140kg. [30]

1966 Mr. Europe, Erster (BB-Wettkampf)
Arnold trat gegen Franco Columbo, Helmut Riedmeier, Abdul El Said und viele andere an! [35

1967 Deutsche Meisterschaften im Kraftdreikampf
Bank 170kg. Kniebeuge 200kg, Kreuzheben 280kg. [36] 

1967 Mr. Universum NABAA (England, BB-Wettkampf)
Arnold gewann den ersten Platz [37]

1967, Dezember Paradies Keller Championships
Laut Wendy Leigh, trat Arnold gegen Helmut Cerncic an, und verlor. Keine Details

1968, 5. Mai Deutsche Meisterschaften im Kraftdreikampf
Kniebeuge 215kg Bank 200kg und Kreuzheben 310kg [38]. Laut ‘Education of Bodybuilder’, war das Arnold’s letzter Wettkampf!

Im Jahr 1968, würde Arnold seinen Titel als Mr. Universum verteidigen. Daraufhin wurde er vom Multimillionären ‘Joe Weider’ kontaktiert und ging nach Amerika. [41]

Franco Columbu Powerlifting Karriere

Lau seines Buches Coming On Strong,  fang er mit 2 1/2 Pfund Kurzhanteln an zu trainieren. Im Laufe seiner Karriere steigerte er sich und benutzte Gewichte jenseits der 200 Kilo-Grenze.

1965 –
Gewicht: 70kg; Bankdrücken 300 pfund/136kg, Press 180 pfund und Curl 230 pfund [42] 

Mr. Nürnberg (Apr 24)
Bank 280 pfund/127kg Körpergewicht: 66kg [43] 

1965, Nov Internationale Meisterschaften Kraftleistungsdreikampf
Bank 125kg, Kniebeuge 160kg, Kreuzheben 200kg, 8. Platz [44] 

1966 Oktober Internationale Meisterschaft Kraftdreikampf
Kreuzheben 205kg, Bank 140kg, Kniebeuge 175kg [30]

1967 April Deutsche Meisterschaften
Bank: 170kg, Kniebeuge 200kg, Kreuzheben 230kg (all Drei Disziplinen waren Deutsche Rekorde) [36] 

1968, Mai Deutsche Meisterschaften
Bank 185kg, Kniebeuge 230kg, Kreuzheben 270kg [40]

1969 FBB Mr. Europe in Essen
Kreuzheben 310kg (Der Rekord zu dieser Zeit war 290kg) [45]
– Ende 

Notiz: Kapitel 2,3 und 4 werden im Laufe des Jahres veröffentlicht.

Quellenverzeichnis:
1. Total Recall, Seite 78
2. Total Recall, Seite 79
3. Iron Man, Jan 1959 Seite 26, The coming of Eugen Sandow
4. Coming On Strong, Seite 15 und Franco flexing; Franco and Sylvester
5. Kraft und wie man sie erlangt, Seite 25
6.  Kraft und wie man sie erlangt, Seite 65
7. Kraft und wie man sie erlangt, Seite 68
8. Kraft und wie man sie erlangt, Seite 67
9. https://de.wikipedia.org/wiki/Hermann_Görner, https://usawa.com/tag/hermann-goerner/
10. https://www.steroid.com/Testosterone-Enanthate.php
11. Muscle Power in 1951
12. Interview DBFV Präsidenten ‘Eric Janner’; Youtube
13. Franco’s Buch: Coming On Strong, Seite 50
14. Kraft und wie man sie erlangt, Seite 40
15. Total Recall, Seite 38
16. Total Recall Seite 102, http://www.mahag.com/harry/begegnung.htm
17. http://musclememory.com/show.php?s=reg+park&g=M
18.  Strength & Health, Sep 1968 Seite 26, Strength training for BBers- Reg Park
19. Dave Draper, Brother Iron Sister Steel
20. http://musclememory.com/show.php?a=Draper,+Dave
21. Flex, September 1990, ‘Man Of Iron’
22. Ambassador of Bodybuilders, Muscle Training Illustrated, Juni 1971
23. Muscle & Fitness, Mai 1980, Arnold’s Calves The 500 Hour Investment
24. Wer hat Arnold Schwarzenegger entdeckt?; http://www.mahag.com/harry/begegnung.htm
25. Jan Dellinger, E-Mail
26. Iron Man 1959, Oktober, All The World’s Greatest Bodybuilding Routines
27. Powerlifting USA, 2004 Jan., Mabel Rader Pioneer of PL
28. Coming on Strong, S.19
29. Coming on Strong, S18
30. Kraftsport Revue 1967, Jan Nr. 30 Seite 36-37; Englische Version H&S 30. März 1967
31. Coming on Strong, S.20
32. Muscle & Fitness, Juli 1997, Seite 60
33. Kraftsport Revue Nr. 30, Jan 1967
34. Der Muskelbilder (Nr. 33, Okt 1965)
36. Kraftsport revue Nr. 34 (p. 34-35)
37. http://musclememory.com/show.php?s=schwarzenegger&g=M
38. Kraftsport revue (Nr. 46)
39. http://musclememory.com/show.php?c=Mr+Universe+-+NABBA&y=1967
40. Kraftsport Revue (Nr. 46)
41. Coming on Strong, S. 50
42. Kraftsport Revue 11 (Mär 65)
43. Kraftsport Revue 18 (Oktober 1965)
44. Der Muskelbilder 36 (Nov 65)
45. Athletik Sport Journal 9: 1969

Quelle Bilder:
Eugen Sandow; The Bodybuilder November 1952
Otto Arco & Klein; Eigentum von Michael Murphy
Covers Magazines; musclememory.com
Arnold Sport Festival, Photograph: John Corlett
Berge Nevada; Author: Zeimusu https://de.wikipedia.org/wiki/Sierra_Nevada_(Vereinigte_Staaten)#/media/Datei:Mount_Whitney_2003-03-25.jpg
Arnold 1964 Wettkampf, “v.l.n.r.:Cerncic (ging nach Australien,) Marnul,unbekannt, Schwarzenegger, Gobetz und Harald Maurer”; http://www.mahag.com/harry/
Franco Columbu; Eigentum des Fotos John Corlett (mit Erlaubnis)
Arnold Cover eingebettet von 
http://musclememory.com/magCovers/im/im2804.jpg
http://musclememory.com/magCovers/md/md0408.jpg

2 thoughts on “Arnold Schwarzenegger’s Historischer Trainingsleitfaden”

    • Wenn der Artikel gut ankommt, dann kommt die Fortsetzung. Aber ich würde sagen Dezemeber/Jan. werde ich mich um einen zweiten Teil kümmern.

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