Wie trainiere ich am Besten und baue Muskeln? Gibt es irgendwelche Geheimnisse? Arnold Schwarzenegger verrät in den meisten seiner Interviews den folgenden Trick: ‘Orientiere dich an deine Vorbilder und setz dir eine Vision’.
Vielleicht bist du neugierig geworden und willst wissen wen Arnold als Vorbild hatte.
Sein größtes Vorbild war Reg Park. Er gewann unzählige Bodybuilding-Meisterschaften und war in der Lage vom Bodybuilding zu leben. Er öffnete sein eigenes Fitnessstudio in Süd Afrika und veröffentlichte Zeitschriften mit hilfreichen Tips rund ums Bodybuilding.
Reg Park war offen und verharrte sich nicht nur auf eine Richtung. Er versuchte sich an verschiedene Trainingsmythologien, um weiterzukommen. Aber auch er setzte sich Ziele und Vorbilder.
Eines Tages laß er in einer der Muskelzeitschriften über den Bodybuilder ‘John Grimek’.
Kleine Anmerkung: John wurde im Jahr 1910 geboren und fing um das Jahr 1930 an zu trainieren. Du kannst dir mit Sicherheit die Umstände der damaligen Sportkraftstätte vorstellen. Keine Klimaanlagen oder Heizungen!
Manchmal war es unmöglich zu atmen aufgrund der Hitze und zu Winterzeiten war das Risiko sich zu verletzen ziemlich hoch.
John hatte zwei Möglichkeiten: das Training in solchen Zeiten sein zu lassen oder er trainierte bei sich Daheim mit Bändern. Er entschied sich dafür mit den Bändern bzw. Expandern zu trainieren. Seine Erfahrungen teilte er in der Zeitschrift „Muscular Development“ (1965 Oktober) mit.
Mit den Brust-Expander wirst du sowohl die Brust als auch den ganzen Körper daheim trainieren können. Den Expander gibt es in allen Ausführungen und ist Frei-Einstellbar hinsichtlich des Widerstandes. Außerdem wie schon erwähnt bieten Brust-Expandern eine große Vielfalt an Übungsmöglichkeiten. Trizeps, Beine, Bauchmuskeln…Ja den ganzen Körper wirst du mit solch einfachen Mitteln trainieren können.
Diese Utensilien der Urgestein-Bodybuilder setzen den Sehnen und Bändern ganz andere Reize als herkömmliche Hanteln. John Grimek merkte an, wenn herkömmliches Training mit gewichten versagt oder stagniert dann wird es Zeit sich Gedanken zu machen. Er machte folgendes: Entweder eine Kurze Auszeit auch besser bekannt unter dem Synonym „Deload“ oder er setze Bänder für ein paar Wochen ein.
Er kennt einige Bodybuilder die auf Grund ihres Jobs nicht mehr die Möglichkeit haben dem Hanteltraining nachzukommen. Aber sie schafften es durch den Einsatz von Bändern ihre Muskulatur zu erhalten. Und hier ist der Trainingsplan von Reg Park.
Übung 1. Abwechselndes Drücken (Schulter)
Halten Sie die Kabel wie abgebildet mit der rechten Hand so tief wie möglich und mit der linken Hand auf Schulterhöhe. Halten Sie die rechte Hand gerade und schieben Sie die linke Hand über Kopf bis zur Armlänge, dann senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Dasselbe Schema für die andere Hand.
Übung 2 auseinander ziehen vorne (Brust und Schulter)
Starten Sie den ZUg vorne. Die Kabel werden in Schulterhöhe vor dem Körper gehalten. Halten Sie die Arme gerade, ziehen Sie die Expander nach außen, bis Sie die Brust berühren. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.
Übung 3 Die Bogenschützenbewegung (Trizeps)
Einer der besten Trizeps-Entwickler. Halten Sie den linken Arm gerade und ziehen Sie den rechten Arm nach außen, bis er auf Armlänge ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Benutzen Sie nicht Ihre Schulter. Behalten Sie sie und die ganze Arbeit sollte der Trizeps erledigen.
Übung 4 Trizeps Curls
Startposition: Halten Sie den linken Arm gerade und strecken Sie die rechte Hand aus, bis sie sich über Kopf befindet und senken Sie sie in die Ausgangsposition.
Übung 5 Herunterziehen von oben (Rücken und Schulter)
Halten Sie die Kabel in Armlänge über Kopf und halten Sie die Arme gerade. Nach unten ziehen, bis die Stränge über den Rücken gestreckt sind. Zurückkehren und neu beginnen.
Übung 6 Vorwärts heben (Schulter)
Die Stürmer heben entweder mit einem oder beiden Armen nach vorne. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie den Arm bis auf Schulterhöhe an und senken Sie ihn dann ab.
Übung 7 Aufrechtes Rudern (Schulter und Rücken)
Beginnen Sie: Legen Sie die Hände vor die Oberschenkel und ziehen Sie dann an den Expandern, wobei Sie die Ellenbogen hoch halten, bis sie in einer Linie mit dem Kinn sind (siehe Bild) und tiefer.
Übung 8 Seitenbeugen (Taille)
Biegen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Die Hand mit Expander gerade halten. Nur die Kraft der Taille nutzen. Gehen Sie langsam in die aufrechte Position zurück. Machen Sie es für beide Seiten.
Übung 9 Bizepscurl
Start: Die Hände ruhen vor den Oberschenkeln im Unterhandgriff. Die Hand in Schulterhöhe einrollen und in die Ausgangsposition absenken.
Übung 10 
Ähnlich wie Übung 9, aber die Hände befinden sich im Obergriff.
Reg Park empfiehlt, diese 10 Übungen mit 4 Sätzen und 10 Wiederholungen durchzuführen. Denk daran, vor jeder Wiederholung einzuatmen und nach Beendigung auszuatmen.
Diese Routine solltest du 4 mal die Woche durchführen.
Quelle:
reg park journal january 1955