Jusup Wilkosz Bein Training Oldschool

Vorwort von neckberg: Ein sehr interessantes bein-training buch von Jusup Wilkosz. Damals in den frühen 80ern waren Jusup und Arnold Schwarzenegger Trainingspartner und gut befreundet. Arnold hatte sogar Jusup von Deutschland nach Santa Monica zu sich einfliegen lassen, um gemeinsam zu trainieren. Gerüchten zu folge hat Arnold sogar geschafft für Jusup eine Rolle für den film ‘Conan – The Barbar’ zu verschaffen. Aber ich vermute auf Grund der Tod seiner Frau und Auflösung seines Fitnessstudios hat sich alles in den Sand verlaufen. Aber zurück zum Büchlein. Das buch wurde 1986 von Jusup erstellt und es scheint kein großer Verlag dahinter zu stecken. Es gibt in Deutschland wirklich nur eine Hand voll dieser Trainingsbücher. Hab mit einigen Experten und Sammlern gesprochen und es existieren wenige bis kaum welche noch. Wahrscheinlich hat Jusup ein paar drucken lassen und sich anderen Projekten gewidmet. Dieser Trainingskurs ist eine Seltenheit selbst die Amis besitzen diesen Einzigartigen Kurs bzw. stück Bodybuilding Geschichte nicht! Viel Spaß damit oder wie Jusup es immer pflegte zu sagen ‘Keep Pumping’ – Mr. Berg

Jusup Wilkosz – Beine

jusup wilkosz beintraining

Man kritisiert manchmal, daß meine Beine im Verhältnis zum Oberkörper zu schwach entwickelt seien. Das traf bisher vielleicht auf meinen Beinbizeps zu (ich habe ihn allerdings zwischenzeitlich so hart rangenommen, daß es bei der nächsten Mr. Olympia – Wahl für einige eine Überraschung geben wird). Doch finde ich, daß bei einer stärkeren Entwicklung meiner Oberschenkel vor allem im Quadrizepsbereich die Harmonie meines Körpers gestört und sich der Gesamteindruck nachteilig verändern würde. Von den Bodybuildern der 70er Jahre erwartete man riesige Arm und breite Schultern. Bei schlechter Beinentwicklung wurde damals oft noch ein Auge zugedrückt.

Seit Tom Platz mit seinen enormen Beinen die Wettkampfszene betrat, hat sich auch die Einstellung der Juroren gewandelt. Nun erwartet man von den Bodybuildern riesige Beine und ist bereit, Schwächen im Oberkörper zu übersehen.

Ich finde, man sollte mehr auf die Gesamtharmonie achten, als auf einzelne Körperpartien, die entweder überentwickelt sind, oder im Vergleich zum restlichen Körper Schwächen offenbaren. Daß der Trend in diese Richtung geht, beweisen Bodybuilder wie Mohammed Makkaway oder Samir Bannout, die beide keine einzige überragende Körperpartie haben, dafür aber mit ihrer Gesamterscheinung das Publikum immer wieder begeistern.

Mein Ziel ist es, diese Harmonie auch als sogenannter >Masse-Athlet< zu bringen und damit Zuschauer und Junioren zu überzeugen. Dementsprechend ist auch mein Beintraining ausgerichtet, das nicht nur darauf ausgeht, möglichst dicke, gewaltige Oberschenkel aufzubauen, sondern gleichzeitig auch noch gut ausgeformte Schenkel.

Kniebeuge
Die Kniebeuge gilt als Grundübung. Sie ist die Wichtigste der Beinübungen. Eine Hantelablage ist sehr zu empfehlen. Es gibt eine große Debatte darüber, wie tief die Kniebeuge ausgeführt werden sollte. Von halben Kniebeugen halte ich nicht viel. Sie sollten wenigstens so tief gehen, daß das Gesäß die Höhe der Knie erreicht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Balance zu halten, sollte Sie sich mit ihrer Ferse auf ein ca 3 cm dickes Holz stellen. Auf gar keinen Fall sollten Sie sich mit dem Oberkörper vorbeugen. Stehen Sie bequem. Bei schulterweitem Stand wird die Beinmuskulatur am besten entwickelt. Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie aus der Beuge in den Stand kommen.

Kniebeuge mit der Hantel auf den Oberschenkeln

jusup wilkosz spezielle kniebeuge

Nicht ganz so wirkungsvoll ist die Kniebeuge mit der Langhantel auf den Oberschenkeln. Bei dieser Übung sind schwere Gewichte nicht möglich. Es ist vielmehr eine Abwandlung der Kniebeuge, um auch andere Muskelfasern zum Wachstum anzuregen. Besonders nach schwerem Beintraining gibt diese Übung einen ausgezeichneten Reiz zur Muskelentwicklung. Sie ist gewöhnungsbedürftig, aber wer diese Kniebeuge in sein Programm einbaut, wird die schon nach kurzer Zeit nicht mehr missen wollen.

BEINPRESSE
Es gibt böse Zungen, die behaupten, daß der Gesäßmuskel an der Beinpresse zu sehr entwickelt wird. Im Grunde ist diese Übung im physiologischen Ablauf für die Beinmuskulatur das Gleiche, wie Kniebeugen. Bei den Kniebeugen wird der Oberkörper auf und ab bewegt. An der Beinpresse bewegen sich die Beine. Dadurch, daß wir nicht mit dem Trapezmuskel, sondern mit dem ganzen Rücken aufliegen, entsteht im Gesäßmuskel eine größere Dehnung beim Herunterlassen des Schlittens. An der Beinpresse kann mit erheblich mehr Gewicht trainiert werden, als bei der Kniebeuge. Beim Hochpressen sollte auf gar keinen Fall die Luft angehalten werden. Es wird, auch bei größter Anstrengung, ausgeatmet.

BEINSTRECKER

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Kniebeugen können der Wirbelsäule schaden, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Von der Beinstreckerübung hört man gelegentlich, daß sie die Knie enorm belasten soll. Davon habe ich bisher noch nichts gemerkt. Die Übung ist ausgezeichnet, um die Teilung der Oberschnenkelmuskeln zu bewirken. Es gibt kein wirksameres Training für die Oberschenkelköpfe. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Bei jedem Satz erhöhen Sie die Belastung. Lassen Sie das Gewicht nicht einfach zurückfallen, sondern führen Sie es im Zeitlupentempo zur Ausgangsposition. Beim Ausstrecken der Beine atmen Sie aus.

Ausfallschritt
Tom Platz hat den Ausfallschritt in den U.S.A. berühmt gemacht. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Sie gehen einen Schritt vor, beugen das hintere Beine, bis das Knie fast den Boden erreicht, und federn sich mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück. Danach führen Sie die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein aus. Die andere Möglichkeit ist die daß Sie sich nicht in die Ausgangsposition (also beide Beine nebeneinander) abfedern, sondern nur die Beine durchfedern und auf diese Weise 10 oder mehr Wiederholungen je Bein ausführen. Durch diese Übung wird eine ausgezeichnete Teilung der Oberschenkelmuskeln erreicht.

Hackenschmidt >Spezial<

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Wer mit wenig Gewicht seine Oberschenkel im oberen Teil trainieren will, hat mit dieser Übung die richtige Wahl getroffen. Diese Abwandlung der Hackenschmidt-Kniebeuge bringt erheblich mehr, als die allgemein bekannte Übung, bei der man mit dem ganzen Rücken den Schlitten berührt. Die Hakenschmidt-Kniebeuge ist umstritten, weil eine regelmäßige Ausführung zu Knieverletzungen führen soll. Das mag der Fall sein, wenn mit zu schweren Gewichten trainiert wird. Mir hat diese Übung bisher nicht geschadet.

Beinbizepscurl im Liegen

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Durch Kniebeugen und Beinpressen wird der Beinbizeps leider kaum trainiert. Dieser Muskel muß gesondert trainiert werden. Der Beintisch ist ein ausgezeichnetes Trainingsgerät dafür. Es ist eigentlich auch die einzige nützliche Übung. Das Gesäß sollte nicht angehoben werden. Die Beine werden so weit wie möglich angewinkelt, dabei atmet man aus. Da es in den meisten Studios kaum ein anderes Gerät gibt, um den Beinbizeps zu trainieren, sollten Sie von dieser Übung einige extra Sätze ausführen.

Beinbizeps im Sitzen
Es gibt die Beintischversion im Stehen und Sitzen. Beide Übungen wirken fast gleich auf den Beinbizeps. Die Frage ist, welche Übung Ihnen mehr Spaß macht. Am besten wäre es, wenn Sie beide Versionen nacheinander durchführen. Die Bewegung ist fließend und die Beine werden langsam zur Ausgangsposition zurückgelassen.

Festes Schuhwerk
Auch wenn Arnold beim Kniebeugen-Training oft barfuß abgebildet wurde, sollten Sie sich bei dieser Übung an festes Schuhwerk gewöhnen, um die Fußgelenke zu schonen. Außerdem verbessert es die Standfestigkeit. Sehr wichtig bei Maximalkraftversuchen.

Vastus Medialis
Die Entwicklung des >knolligen< Muskels an der Innenseite des Oberschenkels ist selbst für Spitzen-Bodybuilder oft ein Problem. Ich habe festgestellt, daß dieser Muskel am besten reagiert, wenn Ober- und Unterschenkel zu Beginn der Übung am Beintisch einen spitzen Winkel einnehmen. Wer am Beintisch abfälscht verschenkt also einen wesentlichen Teil der Übungswirkung.

Wadenwippen an der Hackenschmidtmaschine

jusup wilkosz waden

Die Hackenschmidt-Maschine eignet sich vorzüglich fürs Wadentraining. Anstatt sich mit dem Rücken gegen den Schlitten anzulehnen, sollen Sie die hier gezeigte Position einnehmen. Auf diese Weise können Sie eine ausgezeichnete Dehnung erreichen. Die Wade wird bei jedem Schritt, den wir machen, beansprucht. Sie muß deshalb mit viel Gewicht trainiert werden. Mit wenig Belastung müßten sehr viele Widerholungen gemacht werden.

Wadenwippen im Sitzen
Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule überhaupt nicht belastet. Wichtig beim Wadentraining ist ein großer Arbeitsweg. Das bedeutet, daß die Ferse sehr tief heruntergelassen wird und man sich danach so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen stellt. Die Waden sind im >Modernen Bodybuilding< sehr wichtig geworden. Eine gut entwickelte Wade kann zwischen Sieg und Niederlage entscheiden. Ein gutes Wadentraining kann Sie ganz schön zum Schwitzen bringen, wenn Sie die Wiederholungen intensiv durchführen.

Technik
Wer einmal Gelegenheit hat den Olympiasieger im Gewichtheben Rolf Milser bei seinem Kniebeugen-Training zu beobachten, sollte dies unbedingt tun. Rolf’s gute Technik erlaubt es ihm, in der tiefsten Position durch eine kräftige Vorwärtsbewegung im Hüftbereich allein durch die gewaltige Kraft seiner Oberschenkel in die Ausgangsposition zurückzukehren. Der Rücken bleibt vollkommen aufrecht. Kniebeugen wie aus dem Lehrbuch.

Blutdruck
Da gerade Kniebeugen und Beinpressen zur Preßatmung verleiten, was zu einem deutlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann, sollten Hochdruckgefährdete lieber auf Höchstgewichte verzichten oder bei ersten Anzeichen wie Schwindelgefühle auf andere Übungen ausweichen.

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Frage und Antwort auf die populärsten Fragen

Frage: Selbst Spitzenathleten haben oft Schwierigkeiten mit ihren Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Welche Gründe spielen hierfür eine wesentliche Rolle?

Antwort: ich bin sicher, daß besonders beim Training der Beinmuskeln Flexibilität ein entscheidender Faktor ist. Mehr noch als bei anderen Muskelgruppen. Um die Beine effektiv trainieren zu können, muß man über eine große Beweglichkeit im Hüft- und Oberschenkelbereich verfügen. Bei Kniebeugen ist es erforderlich, während der Abwärtsbewegung den Oberkörper gerade zu halten und mit dem ganzen Fuß auf dem Boden zu bleiben. Dabei haben die meisten schon erhebliche Schwierigkeiten. Es empfiehlt sich daher, nicht >kalt> ins Training zu gehen, sondern sich mit einigen Dehnübungen vorzubereiten. Wer über gut gedehnte Hüftmukslen verfügt, dürfte auch keine Schwierigkeiten beim Training des Beinbizeps haben, wo es wichtig ist, während der Bewegung nicht den Po vom Beintisch zu lupfen. Für Sportler mit zu kurzem Hüftmuskel dürfte das sehr schwierig, wenn nicht unmöglich sein. Das ist auch der Grund, warum bei Kniebeugen so oft aus der Hüfte gearbeitet wird. Die Mittelpartie >taucht< einfach nach hinten weg.

Frage: Wie stellt man fest, ob es mit der Flexibilität hapert?
Antwort: Ein kleiner Test reicht schon aus. Stellen Sie sich einfach mit den Fersen auf einen 2-3 cm hohen Holzblock. Hinter dem Rücken halten Sie einen Besenstiel, den Sie beim Heruntergehen unter den Po schieben. Kommen Sie jetzt möglichst gerade aus der Hocke wieder hoch. Wenn Sie das nicht schaffen, dann trainieren Sie mit Kniebeugen wahrscheinlich alles mögliche, nur nicht die Oberschenkel. 

Versuchen Sie es stattdessen einmal mit Kniebeugen vorn. Durch die Position der Hantel sind Sie bei dieser Übung quasi gezwungen, mit geradem Oberkörper wieder aufzustehen.  Es ist nicht einmal nötig, in die tiefe Hocke zu gehen. Denn je spitzer der Winkel im Kniegelenk ist, desto größer ist auch die Verletzungsgefahr. Beim Herunterlassen ist es wichtig, daß die Knie oben nicht >durchschlagen<. Die Belastung sollte immer von den Muskeln und nicht von den Gelenken getragen werden!

Frage: Gibt es einen Zusammenhang zwischen guten Oberschenkeln und Waden?

Antwort: Zwangsläufig kaum, indirekt sicher. Ist zum Beispiel der Beinbizeps verkürzt, können auch keine guten Waden mehr aufgebaut werden, da der Beinbizeps übers Knie zum Gastrocnemius läuft und so einen direkten Einfluß auf die Wadenentwicklung nimmt.

Frage: Worauf sollte man beim Training der Waden achten?

Antwort: Beim Wadentraining sollte die Bewegung innen aus dem Fußgelenk erfolgen. Die Knie bleiben durchgedrückt. Das Abrollen aus der völligen Dehnung bis zur Kontraktion sollte über die Fußballen und nicht über die Außenseite der Füße gehen. Für Sportler mit Fußdeformationen wie Platt oder Spreizfuß kann das im Einzelfall sehr schwierig sein. Hier empfiehlt sich festes Schuhwerk, das den Fuß stützt, aber eine biegsame Sohle hat.

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