Klimmzüge vorne
Klimmzüge sind wichtig zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Einige Bodybuilder sind der Meinung, daß außer dieser Übung nichts weiter für den Rücken trainiert werden muß. Daß ist aber nicht ganz richtig. Führt man die Klimmzüge so aus, daß an mit dem Kinn die Stange berührt, bearbeitet man den gesamten Rücken. Gewichte um die Hüfte zu befestigen bringt auch nicht viel mehr als einige extra Wiederholungen. Jeder sollte die für sich bequemste Griffweite wählen. Arnold Schwarzenegger wählt einen weiten Griff, während Mike Mentzer den engeren Griff bevorzugt.
Klimmzüge zum Nacken
Beugt man den Kopf vor and zieht sich dann hoch, so daß die Stange den Haaransatz berührt, wirkt diese Übung hauptsächlich im oberen Bereich der Rückenmuskulatur. Durch Klimmzüge werden die inneren Muskelstränge gut bearbeitet und der Rücken sieht dann massiv aus. Diese Übung kann als Einleitung zum Rückentraining ausgeführt werden, oder aber als >letzter Schliff< gelten. Während man sich hochzieht, wird ausgeatmet. Wenn Sie 20 oder mehr Wiederholungen schaffen, sind Sie ganz gut in Form.
Latissimus – Zugmaschine
Wer bei Klimmzügen zu große Schwierigkeiten hat, kann an der Zugmaschine üben. Diese Übung hat den gleichen Trainingseffekt auf die Muskulatur. Ein kleiner Vorteil liegt vielleicht darin, daß man hierbei sein Trainingsgewicht zeitsparend wählen kann; ganz gleich, ob es kleiner oder größer ist, als das Körpergewicht. Die Stange kann zur Brust oder in den Nacken gezogen werden. Besonders vom >schwächeren Geschlecht< wird diese Übung bevorzugt.
Rudern mit der Langhantel
Zweifellos die beste Masseübung für Rücken- und Latissimus. Der Rücken kann mit schweren Gewichten trainiert werden. Wer diese Übung nicht korrekt durchführt, kann seine Wirbelsäule schädigen. Man läßt die Hantel nicht einfach >heruntersausen<, sondern führt eine gleichmäßige, geschmeidige Bewegung aus. Die Belastung auf die unteren Wirbel ist enorm, wenn man mit Schwung trainiert. Ausgeatmet wird beim Anheben der Hantel. Während des gesamten Bewegungsablaufs sollten Sie ein Hohlkreuz haben, um die Wirbelsäule zu schonen.
Rudern mit der Langhantel
Auf diesem Foto kann man die korrekte Position besser sehen. Um eine größere Dehnung zu erreichen, stehe ich auf einem Stück Holz. Die Hantel wird in Schulterweite gefaßt. Die Effektivität dieser Übung läßt sich dadurch steigern, daß Sie gelegentlich die Griffweite verändern. Wer kein Holz zur Verfügung hat, kann sich auf eine Bank stellen. In diesem Fall wird kein allzu schweres Gewicht benutzt. Es muß ausdrücklich darauf hingewiesen werden, daß es sich beim Langhantelrudern auch um die gefährlichste Rückenübung handelt, – wenn Sie nicht richtig ausgeführt wird.
Rudern mit Kurzhanteln
Wer seinen Rücken schonen will, kann die Ruderübung auch mit Kurzhanteln ausführen. Die Belastung auf die Wirbelsäule ist bei dieser Übung mit leichten Gewichten nicht so groß. Der Latissimus kann sehr weit gedehnt werden. Man kommt bei dieser Übung ganz schön ins Schwitzen, weil man für 10 Wiederholungen je Arm doppelt so lange braucht, wie für 10 beim Langhantelrudern. Einige Bodybuilder führen die Übung so aus, daß sie nur die Hand auf der Bank aufstützen. Beide Beine bleiben dann auf dem Boden.
Wer gerade keine Bank zur Verfügung hat, kann den Unterarm der rechten Hand auf dem rechten Oberschenkel aufstützen, um die linke Seite zu üben und umgekehrt.
Kabelziehen
Die Zugübung am Kabel ist vielen Athleten bekannt. Die meisten Bodybuilder ziehen das Kabel einfach zum Bauch. Auf diese Weise wird der Latissimus gut trainiert, nicht so sehr die innere Rückenmuskulatur.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten die Griffe im weiten Bogen zum Bauch geführt werden. Dadurch erreicht man, daß nicht nur der Latissimus die Arbeit vollbringt. Eine runde, voll wirkende Rückenmuskulatur wird dadurch erreicht. Während man das Kabel zum Bauch zieht, atmet man aus.
Leider eignet sich nicht jede Zugmaschine für diese Übung. Oft ist das Kabel zu kurz. Da es sich nicht um eine Masseübung handelt, ist eine größere Wiederholungszahl angebracht.
T-Bar Rudern
Früher haben Bodybuilder sich neue Übungen einfallen lassen müssen, weil es kaum Trainingsgeräte gab. Jemand kam auf die Idee, eine Langhantel an einem Ende anzuheben, um den Rücken zu trainieren. Das war der Anfang dieser Ruderübung. Heute benutzt man die Rudermaschine dafür.
Die Stange ist oft zu kurz, weil Gerätehersteller am Material sparen wollen. Der untere Rücken wird dadurch besonders strapaziert. So, wie ich die Übung hier ausführe, brauche ich mir wegen der Belastung keine Sorgen zu machen. Das Gerät, an dem ich die Übung ausführe, ist optimal entwickelt.
Die Haltung ist außerordentlich wichtig. Der Rücken darf nicht zu sehr durchgebogen werden. Auf keinen Fall sollte das Herablassen der Hantel ruckartig erfolgen. Diese Übung gehörte früher schon zu Arnold Schwarzeneggers beliebtesten Rückenübungen.
Kabelziehen mit einer Hand
Wer mehrere harte Masseübungen hinter sich hat, sollte als Abschlußübung das einarmige Kabelziehen wählen. Schwere Gewichte sind hier nicht angebracht. Der Bizeps arbeitet bei dieser Übung stärker als bei den Ruderübungen. Man erreicht aber für den Latissimus eine ausgezeichnete Dehnung. Beim Heranziehen zum Körper wird ausgeatmet. Das einarmige Rudern am Kabel ist bei weitem nicht so effektiv, wie Langhantelrudern, aber es strengt auch nicht so an.
Kreuzheben
Kreuzheben ist nicht nur eine gute Rückenübung, es kräftigt zudem den ganzen Oberkörper und sogar die Beinmuskulatur. Wer einmal Gelegenheit hat, Powerlifter im Wettkampf zu beobachten, wird feststellen, daß diejenigen unter ihnen, die gute Kniebeuger sind, meist auch gute Resultate im Kreuzheben erzielen. Auch bei dieser Übung sollten Sie in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung gestreckt. Man wärmt sich mit einer leichten Hantel auf. Bei jedem weiteren Satz wird das Gewicht ein wenig erhöht. So kann man sich vor Verletzungen schützen.
Cable Cross Vorgebeugt
Leider hat nicht jedes Studio diese Zugvorrichtung. Diese Übung trainiert den Rücken im oberen Bereich ganz ausgezeichnet. Die Arme sind fast durchgestreckt. Die hintere Schulter wird ebenfalls mittrainiert. Da es sich um keine Masseübung handelt, wird die Übung mit leichten Gewichten ausgeführt. Mit gut proportionierter Belastung erreicht man bei dieser Übung bessere Ergebnisse, als mit >Tonnengewichten<. Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln trainiert werden.
Mein eigenes Training zur Vorbereitung auf die Mr. Olympia – Wahl
| Masseaufbau – Phase 1 | Sätze x Wdh. |
| Weites Lat ziehen | 5 x 8 |
| Kabel-Rudern | 5 x 8 |
| Vorgebeugtes Rudern | 5 x 8 |
| Kreuzheben | 5 x 8 |
| Formung – Phase 2 | |
| Latziehen mit Parallel-Griff | 4 x 12 |
| Kabel Rudern | 4 x 12 |
| Vorgebeugtes Rudern | 4 x 12 |
| Kreuzheben | 4 x 12 |
| Definition – Phase 3 | |
| Latziehen mit Parallel – Griff | 3 x 15 |
| Kabel – Rudern | 3 x 15 |
| Vorgebeugtes Rudern | 3 x 15 |
| Kreuzheben | 3 x 15 |
| Überzüge | 2 x 15 |
Frage und Antwort auf einige der populärsten Fragen:
Frage: Welches sind Deiner Erfahrung nach die wichtigsten Punkte, die man für eine optimale Entwicklung der Rückenmuskulatur beachten sollte?
Jusup: Beim Training der Rückenmuskulatur ist darauf zu achten, daß man während der Bewegung leicht ins Hohlkreuz fällt. Am einfachsten erreicht man das, indem man die Brust herausdrückt.
Frage: was ist sonst noch entscheidend für die Ausführung der Übungen?
Jusup: Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, klagen nach intensivem Training oft über starke Müdigkeit in den Armen. Meistens läßt sich das durch eine unkorrekte Bewegungsausführung erklären. Das Ziehen des Gewichts muß zunächst aus den Schultern erfolgen, nicht durch die Kraft des Bizeps. Dazu muß die Schulter natürlich sehr flexibel sein. Beim Lat-Ziehen beispielsweise muß der Latissimus so stark gedehnt werden, daß der Kopf fast zwischen den Schultern verschwindet. Beim engen Rudern im Sitzen an der Maschine beginnt jede Wiederholung mit einem nach hinten gerichteten Rollen der Schulter.
Und erst, wenn es da nicht mehr weiter geht, setzt die Arbeit der Arme ein, die bis dahin noch völlig gestreckt sind.
Frage: Eine weitere wichtige Muskelgruppe des Rückens sind die Rückenstrecker. Mißt Du ihnen beim Training genauso viel Bedeutung bei wie dem Latissimus?
Jusup: Wer schwache Rückenstrecker hat, wird bei der Ausführung vieler Übungen Schwierigkeiten bekommen, z.B. bei Kniebeugen oder dem Langhantelcurl. Eine sehr gute Übung, um diesen Schwächen entgegenzuwirken, sind Hyperextensions. Doch auch bei dieser scheinbar leichten Übung gibt es einiges zu beachten. So ist es sehr wichtig, beim Hinaufgeben nicht über die Horizontale hinauszugehen, um eine Stauchung der Wirbelsäule zu vermeiden. Aus diesem Grund ist der Name dieser Übung (wörtlich etwa Überdehnung) eigentlich eine gefährliche Irreführung. Günstig ist es, daß man die Bewegung so ausführt, als wolle man nach etwas greifen, also nach vorne zu schwingen. Dabei wird dann auch gleichzeitig die Bauchmuskulatur gedehnt.
Frage: Glaubst Du, daß man mit einarmigen Rudern mehr erreichen kann, als durch Langhantelrudern.
Antwort: Für einarmiges Rudern bin ich nur, wenn die Gewichtsbelastung nicht zu hoch ist. Zum Masseaufbau halte ich es für ungeeignet, weil die Wirbelsäule stark belastet wird, wenn man die Übung nicht 100% korrekt ausführt. So gesehen halte ich Langhantelrudern oder Rudern im Sitzen für die geeignetere Übung.
Frage: Ein Wort zu Dehnungsübungen..?
Antwort: Natürlich müssen auch die Rückenmuskeln nach dem Training gedehnt werden. Beim Latissimus erfolgt dies zum Beispiel, indem man die Arme über Kreuz nach vorn streckt oder an einer Stange zieht. Für die Rückenstrecker ist die gute alte Rumpfbeuge genau das Richtige. Wichtig bei den Dehnungsübungen ist es, nicht nachzuwippen, sondern lieber für einige Sekunden in der Endposition zu verharren. Doch noch einmal zurück zum Training.
Wer sich bei der Durchführung der Übungen mit einem Rundrücken ertappt, sollte es unbedingt erst einmal mit leichten Gewichten versuchen.
Posen
Posen ist nicht nur für Wettkampfathleten von Bedeutung: auch der Anfänger kann großen Nutzen daraus ziehen. Es verbessert die Muskelstruktur und -härte und sollte im Anschluß an das eigentliche Training erfolgen. Dazu müssen Sie sich nicht unbedingt vor dem Spiegel >aufbauen<. Es reicht, wenn Sie die trainierten Muskeln mehrmals für einige Sekunden anspannen. Aber auch vor dem Spiegel hat das Posen seinen Wert:
Man wird selbstbewußt. Was kann einem größere Motivation geben, wie Fortschritt, den man mit den Augen messen kann? Wie dieser Erfolg von den Zuschauern beurteilt wird, kann ausschlaggebend für die Zukunft sein. Mit Sicherheit weiß man dadurch, daß man sich auf dem richtigen Weg befindet.
Tipps für Anfänger und leicht Fortgeschrittene
DIE ATMUNG
Ein wichtiger Punkt, der oft unterschätzt wird, ist das richtige Atmen während eines Satzes. Als Faustregel gilt: Ausgeatmet wird jeweils während der Druck- oder Zugbewegung; eingeatmet wird während man das Gewicht in die Ausgangsposition zurückläßt. Halten Sie nie während einer Übung die Luft an. Erstens wird Ihr Körper dann nicht mit Sauerstoff versorgt, was Sie zur vorzeitigen Aufgabe zwingen kann, und zweitens kann ihr Blutdruck in schwindelnde Höhen steigen, was bis zur Ohnmacht führen kann.
Satz- und wiederholungszahl
Jeder Mensch reagiert etwas anders auf das Training. Das hängt vielleicht nicht einmal so sehr von seiner Physiologie als vielmehr von seiner Mentalität ab. Der eine trainiert langsam und konzentriert und hat damit Erfolg, während andere ziemlich aggressiv trainieren. Ebenso ist es mit der Satz- und Wiederholungszahl. Sie müssen selber merken, wann Sie genug haben.
Für den Anfänger, der seinen Körper nicht kennt, ist das ziemlich schwierig; für ihn kommt es aber nur darauf an, sich an die Übungen zu gewöhnen und kräftiger zu werden. Darum kann man hier ohne weiteres die alte Regel 3 mal 8, also 3 Sätze zu 8 Wiederholungen, gelten lassen. Zwei Übungen pro Körperpartie sollten reichen; das wären also insgesamt 6 Sätze pro Körperpartie. Später kann man bis zu vier Übungen zu je 5 Sätzen ausführen; die Wiederholungszahl sollte dann zwischen 5 und 12 liegen. Ich habe mit vielen Weltklasse-Athleten trainiert und dabei festgestellt, daß fast alle zu Beginn Ihrer Karriere mit wenigen Wiederholungszahlen große Erfolge erzielten und erst mit zunehmender Muskelmasse die Wiederholungszahl gesteigert haben. Was Athleten wie Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Al Beckles und mir Erfolg gebracht hat, kann bestimmt auch Ihnen helfen.
Quelle:
Jusup Wilkosz kleines Buch mit dem Titel ‘LATIS RÜCKEN’, veröffentlicht 1986