Jusup Wilkosz – Schulter Training

Zunächst einmal muß man wissen, daß breite Schultern von der Knochenstruktur des Einzelnen abhängig sind. Das bedeutet, nicht jeder kann die Breite eines Arnold Schwarzeneggers erreichen, aber jeder kann Schulermuskeln entwickeln, die Aufmerksamkeit erregen.

Um die Schulterpartie voll zu entwickeln, muß man sich zunächst einmal darüber klar werden, daß dieser Muskel aus drei Köpfen besteht, dem vorderen, dem seitlichen, und dem hinteren Kopf.

Um nun jeden Kopf optimal zu trainieren, ist es natürlich wichtig zu wissen, welche Übung auf welchen Teil wirkt. Lesen Sie darum die Übungsbeschreibungen auf den folgenden Seiten aufmerksam durch. Da es sehr schwierig ist, die Schultern von allen Seiten voll zu entwickeln, führe ich eine große Anzahl an Übungen für diesen kleinen Muskel durch.

Allerdings so klein, daß man schon nach wenigen Sätzen Gefahr läuft, die Schulter überzutrainieren, wie manche glauben, ist dieser Muskel nun auch wieder nicht. Nur Anfängern sei hier empfohlen, sich etwas zurückzuhalten und nach Möglichkeit nicht mehr als eine Übung für jeden Muskelkopf auszuführen.

Posen
Posen ist nicht nur für Wettkampfathleten von Bedeutung; auch der Anfänger kann großen Nutzen daraus ziehen. Es verbessert die Muskelstruktur und -härte und sollte im Anschluß an das eigentliche Training erfolgen. Dazu müssen Sie sich nicht unbedingt vor dem Spiegel >aufbauen<. Es reicht, wenn Sie die trainierten Muskeln mehrmals für einige Sekunden anspannen. Aber auch vor dem Spiegel hat das Posen seinen Wert: Man wird selbstbewußt. Was kann einem größere Motivation geben, wie Fortschritt, den man mit den Augen messen kann? Wie dieser Erfolg von den Zuschauern beurteilt wird, kann ausschlageggebend für die Zukunft sein. Mit Sicherheit weiß man dadurch, daß man sich auf dem richtigen Weg befindet.

Nackendrücken
Nackendrücken gilt für viele als Grundübung für die Schultermuskulatur. Die Hantel kann auch von der Brust hochgedrückt werden. In beiden Fällen wird hauptsächlich die vordere Schultermuksulatur entwickelt. Wer seine Schultergelenke schonen will, sollte die Hantel von der Brust aus drücken. Beim Nackendrücken sollte die Hantel nicht zu sehr herabgelassen werden. Ich lasse die Hantel etwa bis zum Haaransatz herunter. Wichtig ist es, gerade mit dem Rücken zur Bank sitzenzubleiben. Die Wirbelsäule wird zu sehr strapaziert, wenn man sich bei den letzten Wiederholungen krümmt, weil das Gewicht zu schwer geworden ist. Von den meisten Athleten wird diese Übung an den Anfang des Schultertrainings gestellt. Bei mir kommt sie meist erst gegen Ende.

Schulterdrücken am Turm
Das Drücken am Turm hat viele Vorteile. Erstens liegt die Position genau zwischen Nacken- und Frontdrücken. Mit der Langhantel ist die Übung nicht in dieser Form möglich. Zweitens ist es einfacher, eine gerade Sitzposition einzuhalten. Drittens läßt sich ein größeres Gewicht sehr leicht durch Umstecken eines Stahlstiftes auflegen. Das ist besonders beim Training mit einem schwächeren Trainingspartner hilfreich. Man spart sich das oft zeitraubende Scheibenumstecken. Der Trainingseffekt ist jedoch bei beiden Übungen fast gleich. Wählen Sie die Ausführung, die Ihnen mehr Spaß macht.

Langhantelanheben über dem Kopf
Das Hantelanheben über dem Kopf ist eine erstklassige Übung für die gesamte Schultermuskulatur. Keine schweren Gewichte verwenden, weil dadurch die Wirbelsäule im unteren Bereich besonders strapaziert wird. Die Arme sind dabei durchgestreckt, und die Hantel wird langsam heruntergelassen. Auf keinen Fall darf das Gewicht einfach >fallengelassen< werden, denn das ergibt keinen Trainingseffekt. Der Sinn der Übungen ist ja, daß die Muskulatur stärker wird und wächst. Die Übung ist besonders für weiter Fortgeschrittene geeignet.

Drücken mit Kurzhanteln
Drücken mit Kurzhanteln hat dieselbe Wirkung wie das Langhanteldrücken, ist aber gelegentlich eine erfrischende Alternative. Einige Stars bevorzugen diese Übung, weil man so die Gewichte tiefer herablassen kann und eine größere Dehnung erreicht. Ich finde allerdings, daß man es mit der Dehnung auch übertreiben kann, vor allem, wenn man schwere Gewichte verwendet, denn dehnen und überdehnen liegt nah beieinander. Um die Wirbelsäule zu schonen, kann man die Drückerübungen auch auf einer Bank ausführen, die eine Rückenlehne hat. Bei der hier gezeigten Variation werden die Hanteln einzeln hochgedrückt. Dabei kommt man ganz schön ins Schwitzen, weil eine Hantel immer auf den Brustkorb drückt und freies Atmen erschwert.

Arnold – Drücken
Mit leichten Gewichten ist dies eine ausgezeichnete Anfangsübung. Sie dient zum Aufwärmen des gesamten Schultermuskels. Es handelt sich dabei um eine abgewandelte Form des Kurzhanteldrückens. Aus der Endposition des Bizepscurls, also mit den Schultern zugewandten Handflächen, wird das Gewicht nach oben gedrückt und gleichzeitig werden die Arme gedreht, bis sich die Hanteln in der höchsten Position (Arme ausgestreckt) paralell gegenüber stehen. Durch die Drehung erreicht man, daß mehr Muskelstränge der Schultermuskulatur mitarbeiten.

Seitheben
Seitheben ist die beste Übung für den seitlichen Schulerkopf, der optisch die größte Wirkung hat, da er für die Breite verantwortlicht ist. Ausgeatmet wird beim Anheben der Hanteln.

Selbst wer bei anderen Schulterübungen Schmerzen in den Gelenken haben sollte, wird Seitheben ohne Komplikationen durchführen können. Die Ellenbogen sind minimal angewinkelt. Heben Sie die Hantel auf etwas über Schulterhöhe an. Wärmen Sie sich stets mit leichten Gewichten auf, bevor Sie Ihre Höchstleistungen versuchen.

Titel noch hinzufügen
Eine ausgezeichnete Übung für die vordere Schultermuskulatur ist das Frontheben. Man unterscheidet hier zwischen dem parallelen und dem alternierenden Frontheben. Gleich, wie Sie die Übung ausführen, die Gewichte sollten etwa 20 cm über Kopfhöhe gezogen werden oder, wie hier gezeigt, bis die Arme senkrecht stehen. Die Ellenbogen sind dabei minimal angewinkelt, um die Gelenke zu schonen. Die Gewichte sind mittelschwer. Ich habe diese Übung zeitweise mit sehr schweren Gewichten ausgeführt und hatte dann am Tag danach Schmerzen in der Leistengegend. Das Anheben des Gewichts ist noch relativ problemlos, schwierig wird es beim Herablassen. Darum benutze ich nur noch ganz selten schwere Gewichte.

Vorgebeugtes Seitheben
Mit dieser Übung schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Der Rücken und die hintere Schulterpartie werden durch vorgebeugtes Seitheben gleichermaßen entwickelt. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob die Übung besser für die hintere Schulterpartie geeignet ist, oder mehr auf die Rückenmuskulatur wirkt. Versuchen Sie, die Hantel ohne Schwung anzuheben. Der negative Teil der Übung wird langsam durchgeführt. Auf keinen Fall sollten Sie die Hantel in die Ausgangsposition >fallen< lassen, denn Wachstumsreize werden dadurch nicht erreicht.

Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Der Vorteil, die Übung für die hintere Schultermuskulatur am Kabel durchzuführen besteht darin, daß auch in der Ausgangsposition eine Belastung erreicht wird. In der Endposition scheint die Übung jedoch an Effektivität zu verlieren. Es werden viele Wiederholungen gemacht, da bei großer Belastung der Latissimus und die Rückenmuskulatur zu sehr mitarbeiten.

Um besseren Halt zu gewinnen, drückt man mit der anderen Hand gegen den Oberschenkel. Günstig ist es, wenn man den Kopf nach unten hält, denn wer bei dieser Übung in den Spiegel schaut und versucht, sich dabei besser zu kontrollieren, riskiert einen Teil der Wirkung an den Trapezius zu verschenken.

 

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