Frage und Antwort auf einige der populärsten Fragen:
Frage: Ein wesentliches Anliegen der meisten Bodybuilder ist es, Muskelmasse aufzubauen. Ob es nun 5 Kilo sein sollten, um fürs Strandbad in Form zu kommen oder 20 kg, um große Meistershaften zu gewinnen. Das Problem ist jedesmal das gleiche. Wie lege ich an Muskelmasse zu, ohne gleichzeitig fett zu werden?
Jusup: Für Anfänger ist das wahrscheinlich kein sehr großes Problem. Wer seine Muskeln noch nie gefordert hat, wird schon mit recht bescheidenem Trainingsaufwand große Veränderungen seiner Muskelmasse erreichen. Fortgeschrittene haben es das schon schwerer. Eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts ist das Produkt von Training, Ernährung und ausreichender Erholung. Und zwar in der richtigen Kombination.
Frage: Wie sieht denn für Dich die richtige Kombination aus?
Jusup: Zum Aufbau von Muskelmasse bevorzuge ich Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Nackendrücken, kombiniert mit einigen Formübungen. Acht Wiederholungen pro Satz halte ich für mich am günstigsten. Früher habe ich auch mit niedrigen Wiederholungszahlen gearbeitet. Jetzt habe ich auf 8 gesteigert. Diese Zahl behalte ich auch bei leichteren Gewichten bei, um Kraft für die hohen Belastungen zu sparen, denn die bringen den Erfolg. Im letzten Satz trainere ich mit 75% – 85% der Maximalkraft. Nach diesem System gelingt es mir auch, ständig die Gewichte zu steigern.
Ich trainiere intensiv, aber nicht zuviel. Vom Training >über die Schmerzgrenze hinweg< halte ich gar nicht. Ein extremes Brennen im Muskel zeugt von einer hohen Laktat-Ansammlung und nicht von einem positiven Trainingsreiz. Dieses Laktat muß während der Erholungsphase wieder abgebaut werden. Steigt es so stark an, daß dies nicht mehr schnell genug passieren kann, ist der Einfluß auf das Training sogar negativ.
Kurzfristig, vor Meisterschaften kann man schon mal mit hohen Wiederholungszahlen trainieren, aber nicht, um Masse aufzubauen. Mein komplettes Program dauert etwa 1 1/2 bis maximal 2 Stunden. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert. Während dieser Phase versuche ich auch, Schwächen auszuräumen, was direkt vor einer Meisterschaft kaum noch möglich ist
Frage: Wendest Du unterstützende Maßnahmen an, um die Erholungszeit zu verkürzen?
Jusup: Das halte ich für einen Leistungsbodybuilder für unerläßlich. Sauna, Massage und Dehnungsübungen können ganz entscheidend zum Erfolg beitragen. Gelegentlich, wenn man zu aufgedreht ist, muß man sich auch mal zur Ruhe zwingen können, eventuell mal einen Streit aus dem Weg gehen.
Frage:…und die Rolle der Ernährung?
Jusup: Man sollte unbedingt auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Mindestens 2-3 g pro kg Körpergewicht täglich. Dazu komplexe Kohlenhydrate, wie Kartoffeln und Nudeln. Wem die hohe Proteinaufnahme zu schaffen macht, sollte auf ein leichtverdauliches Proteinkonzentrat zurückgreifen, wie ich es tue. Um das Säure-Basen-Gleichgewicht im Magen aufrecht zu erhalten, das durch große Mengen Protein gestört werden kann, sollte man auch Obst und Gemüße zu sich nehmen. Ein Säurenüberschuß macht sich oft durch Müdigkeit vom Training bemerkbar.
Frage: Wie hoch sollte die Gesamtkalorienzahl in etwa sein?
Jusup: Auch fürs Zunehmen gilt: Nicht übertreiben! Ein gelegentlicher Blick in den Spiegel, der zeigt, ob man die Muskeln noch sieht oder ob sie schon unter einer Fettschicht verschwinden, kann da oft vor einem bösen Erwachen schützen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Verdauung bekommen, lassen Sie lieber mal eine Mahlzeit ausfallen, als sich etwas hinunterzuzwingen. Einige Athleten essen in der Aufbauphase gern Eis und Kuchen, verzichten Sie lieber drauf! Es wird Ihnen schwer fallen, wieder Diät zu machen, wenn Sie sich erst mal bestimmte Eßgewohnheiten angeeignet haben.
Wer einmal auf die Signale seine Körpers achtet, weiß nach einiger Zeit sowieso, was er braucht. Auch die 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag, die manche empfehlen, halte ich nicht unbedingt für erforderlich. Wer es schafft, okay. Aber zwingen sollte man sich nicht dazu.
Protein-Drinks tun es auch. Mir hat es immer sehr geholfen, da ich kein großer Esser bin, zumindest nicht in regelmäßigen Abständen. Eines sollte man sich unbedingt vor Augen halten: Auch in der Aufbauphase kann man immer aussehen wie ein Bodybuilder.
Zum Masseaufbau geeignete Übungen für die Brust
Bankdrücken
Die beliebteste Brustübung ist das Bankdrücken. Man legt sich flach auf die Bank, so daß die Augen genau unter der Hantelstange sind und hebt das Gewicht aus der Halterung. Liegt man zu hoch, wird man bei jeder Wiederholung an die Hantelablage stoßen. Daß Gewicht wird langsam zur Brust heruntergelassen, bis es kurz über den Brustwarzen die Muskeln berührt.
Auf gar keinen Fall sollte man das Gewicht >herunterplumsen< lassen. Man kann sich leicht eine Rippe dabei brechen. Aber das ist nicht der einzige Grund, mit schweren Gewichten langsam zu trainieren: So spürt man wenigstens, daß die Brust auch beim Herunterlassen beansprucht wird.
Fliegende Bewegung im liegen
Wie hier gezeigt mag der Anfänger Schwierigkeiten mit der Balance haben. Deshalb sollte man anfangs die Beine auf dem Boden lassen. Die Arme werden nicht gerade durchgestreckt, sondern ein wenig angewinkelt. Das entlastet die Ellenbogengelenke und macht es möglich, ein zu schwer gewordenes Gewicht trotzdem noch hochzubekommen, indem man die Hantel an den Körper heranholt und einfach hochdrückt. Bei gestreckten Armen ist es mit schweren Gewichten nicht mehr möglich, die Arme anzuwinkeln. Die Hanteln fallen zu Boden und überdehnen die Brustmuskulatur. Die fliegende Bewegung aufzubauen. Extrem schwere Gewichte sollten nicht verwendet werden, da die Belastung der Sehnen sehr groß ist.
KABELZIEHEN
Eine Abwandlung der fliegenden Bewegung ist das Kabelziehen. Einige Athleten bevorzugen es, diese Übung stehend auszuführen, andere wiederum beugen sich ein wenig vor. Stehend wird die ganze Brust trainiert, vornehmlich jedoch im unteren Teil. Vorgebeugt dagegen spürt man die Übung im mittleren bis oberen Bereich. Es gibt Bodybuilder, die das Kabel nicht nur zusammenführen, sondern auch noch kreuzen, um einen größeren Effekt zu erzielen.
Diese Übung ist keine Masseübung und sollte deshalb nicht mit zu schweren Gewichten ausgeführt werden. Es ist angebracht, das Kabelziehen über Kreuz stets zum Trainingsende durchzuführen. Die Wiederholungszahl ist größer als bei den anderen Brustübungen; meist zwischen 15 und 20.
Zum Masseaufbau geeignete Übungen für die Schulter
Drücken mit Kurzhalten
Drücken mit Kurzhantel hat dieselbe Wirkung wie das Langhanteldrücken, ist aber gelegentlich eine erfrischende Alternative. Einige Stars bevorzugen diese Übung, weil man so die Gewichte tiefer herablassen kann und eine größere Dehnung erreicht. Ich finde allerdings, daß man es mit der Dehnung auch übertreiben kann, vor allem, wenn man schwere Gewichte verwendet, denn dehnen und überdehnen liegt nah beieinander. Um die Wirbelsäule zu schonen, kann man die Drückerübungen auch auf einer Bank ausführen, die eine Rückenlehne.
Arnold – Drücken
Mit leichten Gewichten ist dies eine ausgezeichnete Anfangsübung. Sie dient zum Aufwärmen des gesamten Schultermuskels. Es handelt sich dabei um eine abgewandelte Form des Kurzhanteldrückens. Aus der Endposition des Bizepscurls, also mit den Schultern zugewandten Handflächen, wird das Gewicht nach oben gedrückt und gleichzeitig werden die Arme gedreht, bis sich die Hanteln in der höchsten Position (Arme ausgestreckt) parallel gegenüber stehen. Durch die Drehung erreicht man, daß mehr Muskelstränge der Schultermuskulatur mitarbeiten.
Seitheben
Seitheben ist die beste Übung für den seitlichen Schulterkopf, der optisch die größte Wirkung hat, da er für die Breite verantwortlich ist. Ausgeatmet wird beim Anheben der Hanteln. Selbst wer bei anderen Schulterübungen Schmerzen in den Gelenken haben sollte, wird Seitheben ohne Komplikationen durchführen können. Die Ellenbogen sind minimal angewinkelt. Heben Sie die Hantel auf etwas über Schulterhöhe an. Wärmen Sie sich stets mit leichten Gewichten auf, bevor Sie Ihre Höchstleistungen versuchen.
Zum Masseaufbau geeignete Übungen für den Rücken
Rudern mit der Langhantel
Zweifellos die beste Masseübung für Rücken- und Latissimus. Der Rücken kann mit schweren Gewichten trainiert werden. Wer diese Übung nicht korrekt durchführt, kann seine Wirbelsäule schädigen. Man läßt die Hantel nicht einfach >heruntersausen<, sondern führt eine gleichmäßige, geschmeidige Bewegung aus. Die Belastung auf die unteren Wirbel ist enorm, wenn man mit Schwung trainiert. Ausgeatmet wird beim Anheben der Hantel. Während des gesamten Bewegungsablaufs sollten Sie ein Hohlkreuz haben, um die Wirbelsäule zu schonen.
Rudern mit der Langhantel
Auf diesem Foto kann man die korrekte Position besser sehen. Um eine größere Dehnung zu erreichen, stehe ich auf einem Stück Holz. Die Hantel wird in Schulterweite gefaßt. Die Effektivität dieser Übung läßt sich dadurch steigern, daß Sie gelegentlich die Griffweite verändern. Wer kein Holz zur Verfügung hat, kann sich auf eine Bank stellen. In diesem Fall wird kein allzu schweres Gewicht benutzt. Es muß ausdrücklich darauf hingewiesen werden, daß es sich beim Langhantelrudern auch um die gefährlichste Rückenübung handelt, – wenn Sie nicht richtig ausgeführt wird.
Rudern mit Kurzhanteln
Wer seinen Rücken schonen will, kann die Ruderübung auch mit Kurzhanteln ausführen. Die Belastung auf die Wirbelsäule ist bei dieser Übung mit leichten Gewichten nicht so groß. Der Latissimus kann sehr weit gedehnt werden. Man kommt bei dieser Übung ganz schön ins Schwitzen, weil man für 10 Wiederholungen je Arm doppelt so lange braucht, wie für 10 beim Langhantelrudern. Einige Bodybuilder führen die Übung so aus, daß sie nur die Hand auf der Bank aufstützen. Beide Beine bleiben dann auf dem Boden.
Zum Masseaufbau geeignete Übungen für die Beine.
KNIEBEUGE
Die Kniebeuge gilt als Grundübung. Sie ist die Wichtigste der Beinübungen. Eine Hantelablage ist sehr zu empfehlen. Es gibt eine große Debatte darüber, wie tief die Kniebeuge ausgeführt werden sollte. Von halben Kniebeugen halte ich nicht viel. Sie sollten wenigstens so tief gehen, daß das Gesäß die Höhe der Knie erreicht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Balance zu halten, sollten Sie sich mit Ihrer Ferse auf ein ca 3 cm dickes Holz stellen. Auf gar keinen Fall sollten Sie sich mit dem Oberkörper vorbeugen.
KNIEBEUGE MIT DER HANTEL AUF DEN OBERSCHENKELN
Nicht ganz so wirkungsvoll ist die Kniebeuge mit der Langhantel auf den Oberschenkeln. Bei dieser Übung sind schwere Gewicht nicht möglich. Es ist vielmehr eine Abwandlung der Kniebeuge, um auch andere Muskelfasern zum Wachstum anzuregen. Besonders nach schwerem Beintraining gibt diese Übung einen ausgezeichneten Reiz zur Muskelentwicklung. Sie ist gewöhnungsbedürftig, aber wer diese Kniebeuge in sein Program einbaut, wird die schon nach kurzer Zeit nicht mehr missen wollen.
BEINPRESSE
Es gibt böse Zungen, die behaupten, daß der Gesäßmuskel an der Beinpresse zu sehr entwickelt wird. Im Grunde ist diese Übung im physiologischen Ablauf für die Beinmuskulatur das Gleiche, wie Kniebeugen.
Bei den Kniebeugen wird der Oberkörper auf und ab bewegt. An der Beinpresse bewegen sich die Beine. Dadurch, daß wir nicht mit dem Trapezmuskel, sondern mit dem ganzen Rücken aufliegen, entsteht im Gesäßmuskel eine größere Dehnung beim Herunterlassen des Schlittens. An der Beinpresse kann mit erheblich mehr Gewicht trainiert werden, als bei der Kniebeuge. Beim Hochpressen sollte auf gar keinen Fall die Luft angehalten werden. Es wird, auch bei größter Anstrengung, ausgeamtet werden.
Zum Masseaufbaue geeignete Übungen für den Trizeps
ENGES BANKDRÜCKEN
Das enge Bankdrücken ist eine ausgezeichnete Übung, um Masse im Trizeps aufzubauen. Für Anfänger ist die Übung nicht geeignet, weil sie mit verhältnismäßig viel Gewicht trainiert werden muß. Der Beginner sollte seinen Sehnen und Bändern Zeit geben, stark zu werden, bevor er diese Übung ausübt. Die Langhantel wird so gefaßt, daß die Hände 10 bis 15 cm voneinander entfernt sind. Wie beim Bankdrücken atmet man aus, während man das Gewicht hochdrückt. Wer schwache Gelenke hat, sollte diese Übung nicht versuchen.
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL
Das Trizepsdrücken am Kabel ist eine ausgezeichnete Aufwärmübung. Die Gewichte lassen sich durch einen Stahlstift bequem umstellen. Dadurch kann man die ersten Sätze mit weniger Gewicht ausführen, um die Gelenke vorzubereiten.
Nach einigen Sätzen ist diese Übung mit mehr Gewicht auch zum Masseaufbau geradezu ideal. Mit dem Einzelgriff kann man den Trizeps besser spüren, doch läßt die Übung sich auch mit der geknickten Stange beidarmig trainieren. Da mit einer geraden Stange die Handgelenke besonders stark belastet werden, ist die leicht geknickte Stange vorzuziehen. Beim Herunterdrücken wird ausgeatmet.
KICKBACKS
Mit Kurzhanteln ausgeführt hat diese Übung fast den gleichen Effekt auf den Trizeps wie am Kabel. Der Oberarm bewegt sich nicht. Nur die Unterarme führen die Bewegung aus. Das Gewicht wird nicht mit Schwung, sondern mit der Kraft des Trizepsmuskels bewegt. Beim Auf und Ab konzentriert man sich voll auf den zu bearbeitenden Muskel. Nicht all Bodybuilder sind von dieser Übung gleich begeistert. Ich selbst führe die Übung nur selten aus. Ausgeatmet wird beim Anheben des Gewichts.
Zum Masseaufbau geeignete Übungen für den Bizeps
Langhantelcurl
Der Bizepscurl mit der Langhantel ist zweifellos die beliebteste Arm Übung. Das liegt wohl daran, daß man hierbei sehr schwere Gewichte bewältigen kann. Ein Gewichtheber Gürtel ist bei dieser Übung sehr zu empfehlen. Nach Kniebeugen und der Ruderübung kann der Langhantelcurl als >Kreuzbrecher< Nr.3 eingestuft werden. Die Hantel wird auf keinen Fall mit schwung angehoben werden. Noch gefährlicher ist das Durchbiegen der Wirbelsäule, wenn die Hantel in korrekter Stellung nicht mehr angehoben werden kann. Das Gewicht sollte nur mit Hilfe der Arme und ohne Schwung angehoben werden. Lassen Sie die Hantel danach nicht einfach in die Ausgangsstellung zurückfallen. Die Stange wird in Schulterweite angefaßt.
Kurzhantelcurl
Um ganz sicher zu sein, daß die Wirbelsäule nicht verletzt wird, kann man den Bizepscurl auch im Sitzen durchführen. Dabei müssen natürlich Kurzhanteln verwendet werden. Die Hanteln können gerade gehalten werden, oder in der Bewegung eine halbe Drehung erfahren (wie im Foto gezeigt). Es gibt Bodybuilder wie beispielsweise Lou Ferrigno, die diese Übung mit ein wenig Schwung ausführen. Ich benutze hierbei meine Muskelkraft. Auch beim Herablassen der Hantel spanne ich den Bizeps voll an. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Die Kurzhanteln können gleichzeitig angehoben werden, oder aber im Wechsel. Ich spüre eine bessere Wirkung, wenn ich die Arme einzeln anheben.
Kurzhantelcurl auf der Schrägbank
Eine größere Dehnung des Bizeps wird erreicht, indem man sich anlehnt und den Curl in dieser Position ausführt. Der Unterschied zur obigen Übung ist nur gering. Es hat wenig Sinn, beide Übungen nacheinander durchzuführen. Man sollte vielmehr eine davon wählen. Auch hierbei können beide Hanteln gleichzeitig angehoben werden, oder im Wechsel.
Die zweite Möglichkeit ist nicht so bequem, was die Atmung betrifft.
Gewaltige Muskelmasse auszubauen, ist der Traum aller leistungsorientierten Bodybuilder, und das seit Generation. Schon vor 20 und mehr Jahren wurden Siege von Athleten errungen, denen es gelungen war, die bestmöglich Kombination von Muskelmasse und Muskelqualität zu erreichen. Zwar hat sich die Vorstellung, von dem was Qualität ist, seither etwas geändert – Begriffe wie Definition oder Vaskulosität haben ihren Eingang erst ins >moderne< Bodybuilding gefunden – und dennoch, den Vergleich zweier Athleten mit derselben Definition wird auch heute noch der Athlet mit der größeren Muskelmasse für sich entscheiden.
Ein klassisches Beispiel hierfür ist die Niederlage Arnolds Ende der 60er Jahre gegen einen definierten Frank Zane. Arnold änderte darauf seine Strategie, baute alles überflüssige Körperfett ab und befand sich fortan, obwohl er einige Kilo weniger wog, viel gewaltiger aussehend, auf der Siegerstraße.
Doch es scheint so, als hätten leichtere Bodybuilder es einfacher, >hart< und definiert zu werden, als besonders massige Athleten. Ob es ihnen immer nützt, sei einmal dahingestellt.
Der Amerikaner Danny Padilla wird darauf wohl eine Antwort haben. Danny ist sehr klein, von den Proportionen her sicher einer der Größten. Wenn er allein auf der Bühne steht, sieht er aus wie der sichere Sieger.
Doch im direkten Vergleich zu seinen oft ein oder sogar zwei Köpfe größeren Konkurrenten setzen ihn die Kampfrichter oft zurück. So ist es halt im harten Wettkampf-Bodybuilding: Man wird nicht für die Perfektion des eigenen Körpers belohnt, sondern für den Gesamteindruck im Vergleich mit den Konkurrenten. Arnold war so erfolgreich, weil mit Ausnahme von Oliva und einiger weniger, alle anderen neben ihm verblaßten.
Muskelmasse soll also sicher nicht auf der Straße Aufmerksamkeit erregen, sie ist nötig, um Wettkämpfe zu gewinnen. Doch wie baut man sie auf?
Viele Anfänger glauben, daß allein das Bodybuilding-Training schon ausreicht, um nach kurzer Zeit beim Hemdenkauf nicht mehr in die Konfektionsgröße zu passen. Sicher reicht das am Anfang aus, um schnell sichtbaren Erfolg zu erzielen.
Gerade Muskulatur, die zuvor zum Nichtstun verurteilt war, reagiert sehr schnell auf Trainingsreize. Doch schon bald ist der Punkt erreicht, an dem man sich auch theoretisch mit Trainings- und Ernährungsfragen auseinandersetzen muß, um weiter Erfolg zu haben.
Ganz wichtig ist hierbei das Problem der richtigen Erholung. Wird ein Muskel in zu schnell aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten bearbeitet, kann es nach einiger Zeit zu Übertrainingszuständen führe, die das Gegenteil von dem bewirken, was das Training eigentlich soll: Abbau von Muskelmasse.
Umgekehrt haben zu lange Pausen ebenfalls negative Auswirkungen, da ein Muskel sowohl an Kraft als auch an Umfang verliert, wenn entsprechende Trainingsreize ausbleiben. Hier gilt es, die goldene Mitte zu finden, was allein nach dem Gefühl oft sehr schwierig ist. Erfahrungsgemäß hat es sich als vernünftig erwiesen, jede Muskelpartie während der Aufbauphase zweimal pro Woche zu trainieren.
Das heißt, wenn Sie vier mal pro Woche ins Studio gehen, teilen Sie die Muskelgruppen so auf, daß Sie zwei Trainingstage für den gesamten Körper benötigen und wiederholen dies in der zweiten Wochenhälfte. Bei sechs Trainingstagen teilen Sie die Muskelgruppen auf drei Tage auf.
Ein weiterer wesentlicher Punkt ist eine ausreichende Nährungstoffzufuhr. Hier stehen an erster Stelle Proteine, zur Wiederherstellung und zum Neubau von Muskulatur, und Kohlenhydrate, als Energielieferanten. Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien achten.
Bei erhöhter Eisweißzufuhr (2-3g/kg Körpergewicht und Tag) steigt vor allem der Bedarf an Vitaminen des B-Komplexes, denen eine wichtige Rolle im Protein – und Kohlenhydratstoffwechsel zukommt.
Doch auch für die Regeneration nach dem Training sind Vitamine und Mineralien von großer Bedeutung, ebenso wie einige lockere Gymnastik- oder Ausdauerübungen, die es dem Körper erleichtern, nach harter Belastung wieder auf >Normalbetrieb< umzuschalten.
Für die Proteinzufuhr habe ich während meiner Karriere immer auch auf Nahrungskonzentrate zurückgegriffen, da ich kein sehr regelmäßiger Esser bin. Vielleicht versuchen Sie es auch einmal? Da die Gesamtkalorienzahl nicht so hoch liegen sollte, daß Sie während der Aufbauphase unnötiges Fett ansetzen, sollten Sie, um viel Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen zu können, die Fettzufuhr und die Aufnahme >leerer Kalorien< wie Süßigkeiten oder Kuchen einschränken.”
Quelle: Jusup’s trainingsbuch ‘Masse’